HRV erklärt: was Herzfrequenzvariabilität für dich bedeutet

Was HRV ist

Dein Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Selbst bei gleichmäßigen 60 Schlägen pro Minute ändert sich der Abstand zwischen zwei Schlägen ständig um ein paar Millisekunden. Die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV, misst, wie stark diese Abstände schwanken.

Diese Schwankung kommt größtenteils von deinem Nervensystem, das dein Herz von Moment zu Moment anpasst. Ein Teil beschleunigt, wenn du Energie brauchst. Der andere bremst, wenn du ruhst. Hat die Ruheseite Spielraum, schwanken die Abstände stärker, und die HRV ist eher höher. Ist dein Körper mit einer harten Einheit, einer kurzen Nacht oder einer Erkältung beschäftigt, werden die Abstände gleichmäßiger, und die HRV ist eher niedriger.

Deshalb ist die HRV ein gutes Alltagssignal dafür, wie erholt du bist. Sie ist kein Fitnesswert und keine Note. Sie zeigt, wie viel Spielraum dein Körper heute hat.

Warum sie sich von Tag zu Tag ändert

Die HRV schwankt von Natur aus. Sie bewegt sich mit dem, was du gestern gemacht hast, wie du geschlafen hast, was du getrunken hast, und sogar mit der Uhrzeit der Messung. Auch die Atmung verändert sie: Die Abstände werden beim Ausatmen etwas länger und beim Einatmen kürzer.

Eine einzelne Messung sagt also sehr wenig. Eine Messung, während du geredet hast oder herumgelaufen bist, sagt noch weniger. Was zählt, ist das Muster über Nächte und Wochen.

Wie die Apple Watch sie misst

Die Apple Watch misst die HRV ein paarmal am Tag im Hintergrund, wenn du still bist. Trägst du sie mit Schlaftracking im Bett, bekommst du auch Messungen in der Nacht, und die sind meist am verlässlichsten, weil du stundenlang still liegst. Auch eine Sitzung in der App Achtsamkeit liefert eine Messung.

Jede Messung wird in Apple Health als SDNN gespeichert: die Standardabweichung der Zeit zwischen normalen Herzschlägen, in Millisekunden. Wie viele Messungen du bekommst, hängt davon ab, wie still du bist, an manchen Tagen sind es mehrere, an anderen nur ein oder zwei.

Dein Basiswert schlägt jeden Durchschnitt

Es gibt keine allgemein gute Zahl. Die HRV sinkt tendenziell mit dem Alter und unterscheidet sich stark zwischen Menschen, wegen Genetik, Fitness, Körpergröße und der Art der Messung. Eine gesunde 25-Jährige und ein gesunder 55-Jähriger können Dutzende Millisekunden auseinanderliegen, ebenso zwei gesunde Menschen gleichen Alters.

Die nützliche Frage ist nicht „Ist meine HRV hoch?“, sondern „Ist meine HRV normal für mich?“

Das heißt: heute mit deinem eigenen jüngsten Basiswert vergleichen, dem Bereich, in dem du in den letzten Wochen meist liegst. Im Beispiel unten landen die meisten Nächte im grünen Band. Zwei Einbrüche fallen auf, und beide haben eine klare Ursache. Keiner ist für sich allein ein Grund zur Sorge.

Ein Basiswert braucht Zeit. In den ersten ein, zwei Wochen schwanken die Zahlen stark, weil es wenig Verlauf zum Vergleichen gibt. Nach drei, vier Wochen an Nächten pendelt sich das Band ein, und ein Einbruch beginnt etwas zu bedeuten.

Was die HRV senkt und hebt

Was sie eher senkt

• Kurzer oder unterbrochener Schlaf oder eine viel spätere Schlafenszeit als üblich
• Alkohol, besonders kurz vor dem Schlafen
• Hartes Training, besonders mehrere harte Tage hintereinander
• Krankheit, etwa eine beginnende Erkältung
• Stress, späte schwere Mahlzeiten, Hitze, Reisen und Zeitzonenwechsel

Was sie eher unterstützt

• Regelmäßiger Schlaf zu ungefähr gleichen Zeiten
• Regelmäßiges Ausdauertraining, über Wochen aufgebaut, mit lockeren Tagen dazwischen
• Weniger Alkohol, und keiner in den letzten Stunden vor dem Schlafen
• Auszeiten: ein Spaziergang, langsames Atmen, alles, was dir beim Abschalten hilft

Diese Veränderungen kommen nach und nach. Eine gute Woche Schlaf kann deinen Basiswert über einen Monat etwas anheben, nicht über Nacht.

So nutzt du sie im Alltag

• Schau auf Nächte, nicht auf einzelne Messungen. Nächtliche Werte sind stabiler als Werte am Tag.
• Eine niedrige Nacht ist normal. Sieh sie als Hinweis, den Tag etwas ruhiger anzugehen, nicht als Urteil.
• Mehrere Nächte unter deinem üblichen Bereich sind das Signal, auf das du reagieren solltest: mehr schlafen, locker trainieren und nach der Ursache suchen.
• Lies sie zusammen mit dem Ruhepuls. HRV runter und Ruhepuls hoch zusammen ist ein klareres Zeichen als beides allein.
• Achte darauf, wie du dich fühlst. Die HRV ist eine Eingabe. Wenn du dich super fühlst und die Zahl etwas niedrig ist, ist das in Ordnung.

Wie Auralo deine HRV nutzt

Auralo liest den SDNN-Wert, den deine Apple Watch in Apple Health speichert. Die HRV jeder Nacht ist der Durchschnitt der Messungen während deines Hauptschlafs. Sie wird mit deinem eigenen 30-Tage-Basiswert verglichen: dem Median der vorigen 30 Tage, ohne heute. Auralo rechnet logarithmisch, weil die HRV schief verteilt ist, und nutzt nie Schwellen aus der Bevölkerung.

• Ein Basiswert startet nach 5 Nächten und gilt ab 14 als gefestigt. Bis dahin sagt die App, dass sie noch lernt.
• Mit 45 % ist die HRV der größte Teil des Erholungswerts.
• Tage, die du als Reise, Krankheit oder Verletzung markierst, fließen nicht in den Basiswert ein, damit eine Erkältung deinen üblichen Wert nicht zurücksetzt.
• Alles wird auf deinem iPhone berechnet. Deine HRV wird nicht hochgeladen. Siehe die Datenschutzerklärung.

Am besten funktioniert die HRV mit einer Watch, die du nachts trägst. So geht’s: Schlaf mit der Apple Watch tracken. Wie Auralo im Vergleich zu einem eigenen Wearable abschneidet, liest du in Auralo vs. WHOOP, Oura und Bevel.

Auralo gibt Infos zum Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Die HRV kann nichts diagnostizieren. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.