HRV uitgelegd: wat hartslagvariabiliteit voor jou betekent

Wat HRV is

Je hart klopt niet als een metronoom. Zelfs bij een vaste 60 slagen per minuut verandert de tijd tussen de ene slag en de volgende steeds met een paar milliseconden. Hartslagvariabiliteit, of HRV, meet hoeveel die tussenpozen variëren.

Die variatie komt grotendeels van je zenuwstelsel, dat je hart van moment tot moment bijstuurt. Het ene deel versnelt als je energie nodig hebt. Het andere vertraagt als je rust. Heeft de rustkant ruimte, dan variëren de tussenpozen meer en is je HRV meestal hoger. Is je lichaam bezig met een zware training, een korte nacht of een verkoudheid, dan worden de tussenpozen gelijkmatiger en is je HRV meestal lager.

Daarom is HRV een goed dagelijks signaal van hoe hersteld je bent. Het is geen conditiescore en geen rapportcijfer. Het laat zien hoeveel speelruimte je lichaam vandaag heeft.

Waarom het per dag verandert

HRV schommelt van nature. Het beweegt mee met wat je gisteren deed, hoe je sliep, wat je dronk en zelfs op welk tijdstip je gemeten werd. Ook ademhaling verandert het: de tussenpozen worden iets langer als je uitademt en korter als je inademt.

Eén meting zegt dus heel weinig. Een meting terwijl je praatte of rondliep, zegt nog minder. Wat telt, is het patroon over nachten en weken.

Hoe Apple Watch het meet

Apple Watch meet HRV een paar keer per dag op de achtergrond, als je stil bent. Draag je hem in bed met slaapregistratie aan, dan krijg je ook metingen in de nacht, en die zijn meestal het betrouwbaarst omdat je urenlang stilligt. Een sessie starten in de Mindfulness-app levert ook een meting op.

Elke meting wordt in Apple Gezondheid bewaard als SDNN: de standaardafwijking van de tijd tussen normale hartslagen, in milliseconden. Hoeveel metingen je krijgt, hangt af van hoe stil je bent, dus sommige dagen hebben er meerdere en sommige maar een of twee.

Je basislijn wint van elk gemiddelde

Er is geen universeel goed getal. HRV daalt meestal met de leeftijd, en verschilt sterk tussen mensen door genen, conditie, lichaamsbouw en hoe er gemeten werd. Een gezonde 25-jarige en een gezonde 55-jarige kunnen tientallen milliseconden uit elkaar liggen, en twee gezonde mensen van dezelfde leeftijd ook.

De nuttige vraag is niet ‘is mijn HRV hoog?’ Het is ‘is mijn HRV normaal voor mij?’

Dat betekent vandaag vergelijken met je eigen recente basislijn: het bereik waar je de afgelopen weken meestal in zit. In het voorbeeld hieronder vallen de meeste nachten binnen de groene band. Twee dalingen vallen op, en beide hebben een duidelijke oorzaak. Geen van beide is op zichzelf een reden tot zorg.

Een basislijn heeft tijd nodig. In de eerste een tot twee weken schommelen de cijfers sterk omdat er weinig geschiedenis is om mee te vergelijken. Na drie tot vier weken aan nachten wordt de band stabiel en begint een daling iets te betekenen.

Wat HRV verlaagt en verhoogt

Wat het meestal verlaagt

• Korte of onderbroken slaap, of een bedtijd veel later dan normaal
• Alcohol, vooral vlak voor het slapen
• Zwaar trainen, vooral meerdere zware dagen achter elkaar
• Ziekte, zoals een beginnende verkoudheid
• Stress, late zware maaltijden, warmte, reizen en tijdzoneverschillen

Wat het meestal ondersteunt

• Regelmatige slaap op ongeveer dezelfde tijden
• Regelmatige duurtraining, over weken opgebouwd, met rustige dagen ertussen
• Minder alcohol, en niets in de laatste uren voor het slapen
• Ontspanning: een wandeling, rustig ademen, alles wat je helpt uit te schakelen

Deze verschuivingen gaan geleidelijk. Een goede week slaap kan je basislijn in een maand wat omhoog duwen, niet in één nacht.

Hoe je het dagelijks gebruikt

• Kijk naar nachten, niet naar losse metingen. Nachtelijke waarden zijn stabieler dan waarden overdag.
• Eén lage nacht is normaal. Zie het als een hint om het iets rustiger aan te doen, niet als een oordeel.
• Meerdere nachten onder je gebruikelijke bereik is het signaal om op te reageren: meer slapen, rustig trainen en de oorzaak zoeken.
• Lees het samen met je rusthartslag. HRV omlaag en rusthartslag omhoog tegelijk is een duidelijker teken dan elk apart.
• Let op hoe je je voelt. HRV is één invoer. Voel je je top en is het getal wat laag, dan is dat prima.

Hoe Auralo je HRV gebruikt

Auralo leest de SDNN die je Apple Watch in Apple Gezondheid bewaart. De HRV van elke nacht is het gemiddelde van de metingen binnen je hoofdslaap. Die wordt vergeleken met je eigen basislijn van 30 dagen: de mediaan van de vorige 30 dagen, zonder vandaag. Auralo rekent logaritmisch omdat HRV scheef verdeeld is, en gebruikt nooit drempels uit de bevolking.

• Een basislijn begint na 5 nachten en geldt vanaf 14 als stabiel. Tot die tijd zegt de app dat hij nog leert.
• Met 45% is HRV het grootste deel van de herstelscore.
• Dagen die je aangeeft als reis, ziekte of blessure tellen niet mee voor de basislijn, zodat een verkoudheid je normaal niet reset.
• Alles wordt berekend op je iPhone. Je HRV wordt niet geüpload. Zie het privacybeleid.

HRV werkt het best met een Watch die je 's nachts draagt. Zo werkt het: slaap meten met Apple Watch. Benieuwd hoe Auralo zich verhoudt tot een aparte wearable? Lees Auralo vs. WHOOP, Oura en Bevel.

Auralo geeft welzijnsinformatie, geen medisch advies. HRV kan niets diagnosticeren. Voelt er iets niet goed, praat dan met een arts.