Schlaf mit der Apple Watch tracken (und einen Schlafwert bekommen)

Schlaftracking einrichten

1. Öffne auf dem iPhone die Health-App und folge den Hinweisen, um Schlaf einzurichten. Wähle ein Schlafziel, eine Schlafenszeit und eine Aufwachzeit.
2. Schalte den Fokus Schlafen ein, damit Sperrbildschirm und Watch nachts ruhig bleiben.
3. Achte darauf, dass Schlaf mit Apple Watch aufzeichnen eingeschaltet ist.
4. Trag deine Watch im Bett, eng genug, dass sie nicht verrutscht. Apple braucht mindestens eine Stunde Tragezeit, um eine Nacht aufzuzeichnen.

Tipps zum Akku

• Apple verlangt mit eingeschaltetem Schlaftracking mindestens 30 % Akku vor dem Schlafen.
• Lade kurz nach, während du dich bettfertig machst, oder beim Frühstück und Duschen am Morgen.

Was die Apple Watch aufzeichnet

• Schlafphasen: Zeit wach und in REM-, Kern- und Tiefschlaf.
• Herzfrequenz über die Nacht und Herzfrequenzvariabilität, während du still bist. Siehe HRV erklärt.
• Atemfrequenz im Schlaf.
• Veränderungen der Handgelenkstemperatur ab Apple Watch Series 8 und Ultra.

Neuere Versionen von watchOS zeigen auch Apples eigenen Schlafwert, gebildet aus Dauer (50 Punkte), Regelmäßigkeit der Schlafenszeit (30) und Unterbrechungen (20). Das ist ein guter Anfang, und alles oben wird in Apple Health gespeichert, wo andere Apps es mit deiner Erlaubnis nutzen können.

Was sie nicht kann

Eine Uhr schätzt den Schlaf aus Bewegung und Herzfrequenz. Sie ist keine Schlafstudie, die im Labor die Hirnaktivität misst. Forschung zu Schlaftrackern für Endverbraucher zeigt, dass sie Schlaf und Wachsein gut unterscheiden und bei Schlafphasen weniger beständig sind, besonders in unruhigen Nächten. Lies die Phasen also als Schätzungen, schau auf Trends über Wochen und mach dir über eine seltsame Nacht keine Sorgen.

Was einen Schlafwert nützlich macht

• Dauer im Vergleich zu deinem eigenen Bedarf, nicht starre 8 Stunden. Erwachsenen werden 7 oder mehr Stunden empfohlen, aber die richtige Menge ist individuell, und nach einem harten Tag brauchst du vielleicht mehr.
• Regelmäßigkeit. Zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehen und aufwachen zählt genauso viel wie die Summe.
• Unterbrechungen und Effizienz. Acht Stunden im Bett mit einer Stunde wach sind keine acht Stunden Schlaf.
• Phasen, verglichen mit deinem Üblichen. Weil die Schätzung der Phasen grob ist, ist der Vergleich mit deinen eigenen letzten Nächten fairer als mit Lehrbuchprozenten.
• Ein nächster Schritt. Ein Wert ist nützlicher, wenn er dir sagt, was du heute Abend tun kannst.

Worauf es bei einer Schlaf-App für die Apple Watch ankommt

Es gibt viele gute Optionen. Diese Fragen lohnen sich bei jeder, auch bei uns:

• Wohin gehen meine Schlafdaten? Werden sie auf deinem Handy berechnet oder auf fremde Server hochgeladen? Ist ein Konto nötig?
• Lernt sie meinen Schlafbedarf, oder gilt für alle dasselbe Ziel?
• Hilft sie bei der Schlafenszeit, statt nur über die letzte Nacht zu berichten?
• Braucht sie zusätzliche Hardware? Wenn du schon eine Watch trägst, brauchst du vielleicht keinen Ring und kein Armband. Sieh dir an, wie Auralo im Vergleich zu WHOOP, Oura und Bevel abschneidet.
• Was kostet sie pro Jahr, und welche Funktionen stecken hinter dem Abo?

So bewertet Auralo deinen Schlaf

Auralo liest deine Nächte aus Apple Health und berechnet alles auf deinem iPhone. Der Schlafwert besteht aus gewichteten Punkten:

Dein persönlicher Schlafbedarf

Dein Bedarf startet bei einer persönlichen Basis: dem Median-Schlaf deiner letzten 60 Nächte, nach denen die HRV auf oder über deinem üblichen Wert lag. Dafür braucht es 10 solcher Nächte, und die Basis bleibt zwischen 6,5 und 10 Stunden; bis dahin nutzt Auralo 8 Stunden und sagt das. Dazu kommen bis zu 45 Minuten nach einem harten Tag und bis zu 45 Minuten, um Schlafschuld abzubauen. Schlafschuld entsteht, wenn du weniger schläfst, als du brauchst, und verblasst mit der Zeit.

Der Schlafcoach

Jeden Abend schlägt der Schlafcoach eine Zeit zum Runterkommen, eine Schlafenszeit und eine Aufwachzeit vor, und er lernt aus jeder Nacht. Er schaut, was vor guten Morgen kam: dein Training, späte Workouts, Koffein und Alkohol, die du einträgst, Reisen und Stress. Damit der Plan realistisch bleibt, weicht die Schlafenszeit für heute höchstens 30 Minuten von deiner üblichen ab. Mit weniger als 14 Nächten an Daten nutzt er einen einfacheren Plan und sagt, dass er noch lernt.

Der smarte Wecker auf der Apple Watch kann dich etwas vor deiner spätesten Aufwachzeit wecken, wenn Bewegung oder Herzfrequenz auf leichteren Schlaf hindeuten. Dein Schlaf fließt auch in den Erholungswert ein. Schlafwert, Schlafcoach und smarter Wecker sind kostenlos, ohne Konto. Siehe die Datenschutzerklärung.

Du schläfst lieber mit Ring oder Armband? Wenn es Schlaf mit Apple Health synchronisiert, liest Auralo das auch, ein Gerät pro Nacht, mit Vorrang für die Watch, wenn beide Phasen haben. Sieh dir an, welche Wearables funktionieren.

Besser schlafen, ab heute Nacht

Auralo ist kostenlos für iPhone und Apple Watch. Kostenlos im App Store.

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Auralo gibt Infos zum Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich an medizinisches Fachpersonal.