AuraloHRVとは
心臓はメトロノームのように一定のリズムで打っているわけではありません。1分間に60回で安定しているときでも、拍と拍の間隔は数ミリ秒ずつ変わり続けています。心拍変動(HRV)は、その間隔がどれだけばらついているかを測ったものです。
このばらつきは主に、心臓を刻々と調整している自律神経から生まれます。一方はエネルギーが必要なときに心拍を速め、もう一方は休んでいるときに心拍をゆっくりにします。休息側が十分に働けるときは間隔のばらつきが大きくなり、HRVは高めになりがちです。きついトレーニング、短い睡眠、風邪などで体が忙しいときは間隔がそろい、HRVは低めになりがちです。
だからこそHRVは、どれだけ回復しているかを日々知るのに役立つサインです。体力のスコアでも成績でもありません。今日の体にどれだけ余裕があるかを示す数値です。
日によって変わる理由
HRVはもともとぶれやすい数値です。前日の行動、睡眠、飲んだもの、さらには測られた時刻によっても変わります。呼吸の影響もあり、息を吐くと間隔が少し伸び、吸うと縮みます。
そのため、1回の測定値からわかることはごくわずかです。話していたり歩き回っていたりするときの値なら、なおさらです。大切なのは、数晩から数週間にわたるパターンです。
Apple Watchの測り方
Apple Watchは、あなたが静かにしているときに、1日に数回バックグラウンドでHRVを測定します。睡眠記録をオンにして着けたまま寝ると夜間の値も記録され、何時間もじっと横になっているため、これが最も信頼できる値になりやすいです。「マインドフルネス」Appでセッションを始めたときにも測定されます。
それぞれの値は、AppleヘルスケアにSDNNとして保存されます。正常な心拍どうしの間隔の標準偏差を、ミリ秒で表したものです。記録される回数はどれだけ静かにしていたかで変わるため、数回測れる日もあれば、1〜2回だけの日もあります。
ほかの多くのウェアラブルはRMSSDを記録します。これは拍ごとの変化に注目した別の計算式で、夜間の測定タイミングも異なります。どちらも正しい指標ですが、同じ数値ではありません。それぞれのデバイスは、そのデバイス自身とだけ比べてください。
平均値より、あなたの基準値
誰にでも当てはまる良い数値はありません。HRVは年齢とともに下がる傾向があり、遺伝、体力、体格、測り方によって人それぞれ大きく異なります。健康な25歳と健康な55歳で数十ミリ秒違うこともあり、同じ年齢の健康な2人でも同じくらい違うことがあります。
役に立つ問いは「HRVが高いか」ではなく、「自分にとって普段どおりか」です。
つまり、今日をあなた自身の最近の基準値、ここ数週間のいつもの範囲と比べるということです。下の例では、ほとんどの夜が緑の帯の中に収まっています。目立つ低下が2回ありますが、どちらにもはっきりした原因があります。どちらも、それだけで心配する理由にはなりません。
基準値ができるまでには時間がかかります。最初の1〜2週間は比べる履歴が少ないため、数値が大きく動きます。3〜4週間分の夜が集まると帯が安定し、低下に意味が出てきます。
HRVを下げるもの、上げるもの
下げやすいもの
- 短い睡眠や途切れた睡眠、いつもよりかなり遅い就寝
- アルコール、特に寝る直前の飲酒
- きついトレーニング、特にきつい日が何日も続くこと
- 体調不良、たとえば風邪のひき始め
- ストレス、遅い時間の重い食事、暑さ、旅行、時差
支えやすいもの
- だいたい同じ時刻に寝起きする規則正しい睡眠
- 数週間かけて積み上げ、軽い日をはさむ定期的な有酸素運動
- お酒を控えめにし、寝る前の数時間は飲まない
- のんびりする時間:散歩、ゆっくりした呼吸など、気持ちを切り替えられることなら何でも
こうした変化はゆっくり進みます。よく眠れた1週間が基準値を少し押し上げるのは、一晩ではなく1か月ほどかけてです。
毎日の使い方
- 1回の値ではなく、夜ごとの値を見ます。夜間の値は日中の値より安定しています。
- 一晩低いのはよくあることです。判定ではなく、今日は少しゆるめにするヒントとして受け取ってください。
- いつもの範囲を下回る夜が数晩続くときが、行動に移す価値のあるサインです。睡眠を増やし、トレーニングは軽めにして、原因を探しましょう。
- 安静時心拍数とあわせて読みます。HRVが下がり安静時心拍数が上がっているときは、どちらか一方だけより明確なサインです。
- 体感も確かめます。HRVはひとつの指標にすぎません。調子が良く、数値が少し低いだけなら問題ありません。
AuraloでのHRVの使い方
Auraloは、Apple WatchがAppleヘルスケアに保存するSDNNを読み取ります。各晩のHRVは、メインの睡眠中のサンプルの平均です。それをあなた自身の30日間の基準値、つまり今日を除いた過去30日間の中央値と比べます。HRVの分布は偏っているため、Auraloは対数で計算し、集団の基準値は一切使いません。
- 基準値は5晩で計算が始まり、14晩で確立したとみなされます。それまでは、学習中であることがアプリに表示されます。
- HRVはリカバリースコアの中で最も大きな要素で、45%を占めます。
- 旅行、体調不良、けがのタグを付けた日は基準値から除外されるので、風邪でいつもの値がリセットされることはありません。
- 計算はすべてiPhone上で行われます。HRVがアップロードされることはありません。プライバシーポリシーをご覧ください。
HRVは、Apple Watchを着けたまま寝ると最もよく測れます。Apple Watchで睡眠を記録する方法をご覧ください。専用ウェアラブルとの違いが気になる方は、AuraloとWHOOP、Oura、Bevelの比較をどうぞ。
ポイント
- HRVは心拍の間隔がどれだけばらつくかを測ります。高いほど、たいていは回復の余裕が大きいことを示します。
- Apple WatchはSDNNを保存します。ほかのデバイスはRMSSDを使うことが多いので、ブランドをまたいで比べないでください。
- 誰にとっても良い数値はありません。自分のここ数週間と比べましょう。
- 一晩低いのはよくあることです。数晩続いたら行動する価値があります。
- 最も大きく影響するのは、睡眠、アルコール、きついトレーニング、体調不良です。
よくある質問
良いHRVの値はどれくらいですか?
誰にとっても良いという数値はありません。HRVは年齢、遺伝、体力によって大きく異なるため、健康な人どうしでも大きく離れることがあります。役に立つのは、あなた自身のいつもの範囲に収まっているかどうかです。ほかの人ではなく、最近の自分の基準値と今日を比べてください。
Apple WatchのHRVをWHOOPやOuraと比べられますか?
直接は比べられません。Apple WatchはSDNNを記録しますが、ほかのデバイスにはRMSSDを使うものがあり、測るタイミングも違います。計算式が異なるので、それぞれのデバイスはそのデバイス自身とだけ比べてください。ほかのデバイスを着けている場合は、HRVをAppleヘルスケアに共有するウェアラブルをご覧ください。
一晩でHRVが下がったのはなぜですか?
よくある理由は、短い睡眠や途切れた睡眠、アルコール、きついトレーニング、遅い時間の食事、ストレス、旅行、風邪のひき始めなどです。一晩だけ低いのはよくあることです。数日続く低下には注意を向ける価値があります。
HRVは高ければ高いほど良いのですか?
一般に、自分の基準値と同じかそれ以上なら良いサインですが、高ければ良いとは限りません。いつもと違う急な上昇は、体調不良や眠りの乱れと一緒に起こることもあります。傾向と、自分の体感をあわせて見てください。
AuraloはHRVをどう使っていますか?
Auraloは、メインの睡眠中にApple Watchが記録したHRVのサンプルを平均し、あなた自身の30日間の基準値と比べます。HRVはリカバリースコアの中で最も大きな要素で、45%を占めます。集団の基準値は使いません。
出典
- Shaffer F, Ginsberg JP. An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health, 2017.
- Apple Developer. heartRateVariabilitySDNN(HealthKitドキュメント)
- Appleサポート. Monitor your heart rate with Apple Watch.
- Apple. Using Apple Watch to measure heart rate, calorimetry, and activity(PDF、2024年)
Auraloが提供するのはウェルネス情報であり、医学的なアドバイスではありません。HRVで何かを診断することはできません。体調に異変を感じたら、医師に相談してください。
