AuraloZone-2-Puls-Rechner
Dieser Rechner braucht JavaScript. Die Übersichtstabelle unten funktioniert ohne, und die Formel steht direkt darüber.
So funktioniert’s
Es gibt zwei gängige Wege, Zone 2 zu finden. % der maximalen Herzfrequenz nimmt 60 bis 70 % deines Maximums. Karvonen nutzt deine Herzfrequenzreserve, den Abstand zwischen Ruhe- und Maximalpuls, sodass ein fitteres Herz mit niedrigem Ruhepuls einen passenden Bereich bekommt. Ohne getesteten Maximalwert schätzen beide ihn mit der Tanaka-Formel aus deinem Alter. Das ist für die meisten Erwachsenen genauer als 220 minus Alter, kann aber trotzdem um 10 Schläge oder mehr danebenliegen. Marken ziehen ihre Zonen unterschiedlich; dies sind die Bereiche, die Auralo standardmäßig nutzt.
max. HF = 208 − 0,7 × Alter (außer du gibst deine ein)
% vom Max.: Zone 2 = 0,60 × Max. bis 0,70 × Max.
Karvonen: Zone 2 = Ruhe + 0,60 × (Max. − Ruhe) bis Ruhe + 0,70 × (Max. − Ruhe)
Übersicht
| Alter | Geschätzte max. HF | Zone 2, % vom Max. | Zone 2, Karvonen bei Ruhepuls 60 |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 116–136 bpm | 140–154 bpm |
| 25 | 190 bpm | 114–133 bpm | 138–151 bpm |
| 30 | 187 bpm | 112–131 bpm | 136–149 bpm |
| 35 | 184 bpm | 110–129 bpm | 134–147 bpm |
| 40 | 180 bpm | 108–126 bpm | 132–144 bpm |
| 45 | 176 bpm | 106–123 bpm | 130–141 bpm |
| 50 | 173 bpm | 104–121 bpm | 128–139 bpm |
| 55 | 170 bpm | 102–119 bpm | 126–137 bpm |
| 60 | 166 bpm | 100–116 bpm | 124–134 bpm |
| 65 | 162 bpm | 97–113 bpm | 121–131 bpm |
| 70 | 159 bpm | 95–111 bpm | 119–129 bpm |
So macht es Auralo
Auralo legt deine Zonen nach deinem Alter fest oder nach deinem Ruhepuls (Karvonen), einer Laktatschwelle oder deinen eigenen Werten, und hält Karvonen mit deinem 30-Tage-Ruhepuls aktuell. Beim Laufen zeigt deine Watch deine Zone und wie nah du am heutigen Belastungsziel bist, mit einem Tippen am Handgelenk, wenn du dich der Obergrenze näherst.
Fragen
Warum fühlt sich meine Zone 2 zu leicht an?
Das ist normal. Zone 2 sollte so leicht sein, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Fühlt sie sich hart an, ist deine geschätzte maximale Herzfrequenz vielleicht zu hoch; probier die Karvonen-Methode oder einen getesteten Maximalwert.
Welche Methode ist besser?
Karvonen, wenn du deinen Ruhepuls kennst, weil sie deine Fitness berücksichtigt. Eine getestete maximale Herzfrequenz schlägt jede Formel.
Warum ist meine Zone bei Garmin oder WHOOP anders?
Marken nutzen unterschiedliche Formeln und Zonengrenzen. Entscheide dich für eine Methode und bleib dabei, damit dein Training von Woche zu Woche vergleichbar ist.
Ist das medizinische Beratung?
Nein. Es sind Infos zum Wohlbefinden. Wenn du eine Herzerkrankung hast oder Medikamente nimmst, die die Herzfrequenz beeinflussen, frag deine Ärztin oder deinen Arzt nach deinem Bereich.
Quellen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315.
Infos zum Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, folge dem Rat deiner Ärztin oder deines Arztes.
