AuraloDie Idee: du, verglichen mit deinem Normalwert
Ein Erholungswert misst Erholung nicht direkt. Er liest ein paar Signale, die dein Körper über Nacht abgibt, und fragt, ob sie besser oder schlechter aussehen als normal für dich. Die nützlichsten sind Herzfrequenzvariabilität (HRV), Ruhepuls und Schlaf. Wenn die HRV niedrig, der Ruhepuls hoch und der Schlaf kurz war, ist dein Körper meist noch damit beschäftigt, sich von etwas zu erholen.
Weil Menschen so verschieden sind, nutzt Auralo nie Durchschnittswerte der Bevölkerung. Jedes Signal wird mit deinem eigenen Basiswert verglichen.
Dein Basiswert
Für jedes Signal führt Auralo einen gleitenden 30-Tage-Basiswert, der den heutigen Tag auslässt. Es nutzt den Median als deinen üblichen Wert und ein robustes Streuungsmaß (die mittlere absolute Abweichung vom Median) für deinen Normalbereich, damit eine einzelne seltsame Nacht ihn nicht verzieht. Die HRV wird logarithmisch betrachtet, weil sie schief verteilt ist. Ein Basiswert braucht mindestens 5 Werte und gilt ab 14 als gefestigt.
Tage, die du als Reise, Krankheit oder Verletzung markierst, fließen nicht in die Basiswerte ein. Der Tag selbst wird trotzdem gegen frühere Tage bewertet, mit dem Hinweis, dass die Basiswerte pausieren.
Was in den Erholungswert von Auralo einfließt
Jedes Signal wird zu einem z-Wert: wie weit heute von deinem üblichen Wert entfernt ist, gemessen in deiner normalen Streuung. Sie werden mit diesen Gewichten gemischt:
| Signal | Gewicht | Was verglichen wird |
|---|---|---|
| HRV | 45 % | Die HRV der letzten Nacht (SDNN) gegenüber deinem Basiswert. Ohne nächtliche Messung wird die HRV des Tages genutzt. |
| Ruhepuls | 20 % | Gegenüber deinem Basiswert. Niedriger als üblich zählt zu deinen Gunsten. |
| Schlaf | 25 % | Schlafzeit geteilt durch deinen Schlafbedarf. 90 % deines Bedarfs zählen als neutral. |
| Belastung von gestern | 10 % | Die Trainingslast von gestern gegenüber deiner 28-Tage-Last. |
- Fehlende Daten: Fehlt ein Signal, fällt sein Gewicht weg, und die anderen werden hochskaliert, um die Lücke zu füllen.
- Zwei Abzüge: eine Atemfrequenz deutlich über deinem üblichen Wert (z über 2) und eine Handgelenkstemperatur mehr als 0,5 °C über deinem Basiswert.
- Die Skala von 0 bis 100: Die Mischung läuft durch eine weiche S-Kurve, sodass ein Tag genau auf deinem Basiswert etwa 60 ergibt. Werte nahe 0 oder 100 brauchen eine große, klare Veränderung.
- Warum genau diese Zahl: Für jedes Signal zeigt Auralo seinen Einfluss, also um wie viele Punkte sich der Wert bewegen würde, wenn dieses Signal genau normal wäre.
- Persönliche Gewichte (optional): Wenn du einen kurzen Morgen-Check beantwortest („Wie fühlst du dich?“), kann Auralo nach 21 Antworten die Gewichte an dein Gefühl anpassen. Jedes Gewicht bleibt dabei innerhalb der Hälfte seines Standardwerts nach oben oder unten.
Schlafbedarf und Schlafzeit kommen von deiner Watch, einem anderen Wearable oder jeder Schlaf-App, die in Apple Health schreibt (welche Wearables funktionieren). Sieh dir an, wie du Schlaf mit der Apple Watch trackst.
Sicherheit: wie sicher der Wert ist
Jeder Wert kommt mit einer Sicherheitsstufe und den Gründen dafür. Sie hängt davon ab, wie gefestigt dein HRV-Basiswert ist, ob es einen Basiswert für den Ruhepuls gibt und ob der Schlaf der letzten Nacht aufgezeichnet wurde. In den ersten ein, zwei Wochen oder nach einer Nacht ohne Watch ist mit geringerer Sicherheit zu rechnen; lies den Wert dann als grobe Orientierung.
Was du mit deinem Wert machst
Der Tagesplan von Auralo startet von diesen Bereichen und passt sich dann an Dinge an wie einen großen Sprung in der Trainingslast, Schlafschuld oder zwei harte Tage hintereinander:
- 75 und mehr: ein guter Tag, um Gas zu geben. Hartes Training ist in Ordnung.
- 60 bis 74: ein normaler Tag. Moderates Training.
- 45 bis 59: etwas unter deinem üblichen Wert. Bleib locker.
- 30 bis 44: Erholungsarbeit: Gehen, Mobilität, früh ins Bett.
- Unter 30: Ruhe.
Markierst du einen Tag als Krankheit, wird der Plan zu Ruhe, egal wie der Wert ist. Ein niedriger Wert ist ein Hinweis, kein Befehl. Wenn du dich super fühlst, ist ein normaler Tag in Ordnung; wenn du dich krank fühlst, ruh dich aus, auch wenn der Wert hoch ist.
Grenzen, die du kennen solltest
- Es ist eine Schätzung aus Sensoren für Endverbraucher, kein Labortest. Messungen am Handgelenk können danebenliegen, besonders wenn das Armband locker saß.
- Er kann nicht sagen, warum sich ein Signal bewegt hat. Alkohol, ein spätes Essen, Hitze, Stress und eine Erkältung können ähnlich aussehen.
- Ohne Watch in der Nacht gibt es keine nächtliche HRV und keinen Ruhepuls, die Erholung ist dann eine grobe Schätzung von deinem iPhone.
- Werte verschiedener Apps und Geräte sind nicht vergleichbar. Jede nutzt eigene Eingaben und eine eigene Skala.
All das läuft auf deinem iPhone. Nichts wird hochgeladen, und es gibt kein Konto; siehe die Datenschutzerklärung. Wie Auralo im Vergleich zu eigenen Wearables abschneidet, liest du in Auralo vs. WHOOP, Oura und Bevel.
Häufige Fragen
Was ist ein guter Erholungswert?
In Auralo liegt ein Tag genau auf deinem üblichen Niveau bei etwa 60. Höher heißt, dein Körper wirkt erholter als sonst; niedriger heißt weniger. Der Wert vergleicht dich mit dir selbst, eine 60 ist also ein normaler Tag, kein schlechter.
Warum ist meine Erholung niedrig, obwohl ich mich gut fühle?
Der Wert liest ein paar nächtliche Signale, und die können nach Alkohol, einem späten Essen, Hitze oder einer kurzen Nacht sinken, bevor du etwas merkst. Er kann auch einfach danebenliegen. Schau dir die Gründe und den Hinweis zur Sicherheit an, und vertrau auch deinem Gefühl.
Wie lange dauert es, bis mein Erholungswert verlässlich ist?
Auralo startet einen Basiswert nach 5 Nächten und betrachtet ihn ab 14 als gefestigt. Die Werte werden in den ersten ein, zwei Wochen sicherer, und die App sagt dir, solange sie noch lernt.
Brauche ich für einen Erholungswert eine Apple Watch?
Nein. Am besten ist es mit der Apple Watch, andere Wearables, die mit Apple Health synchronisieren, etwa Oura oder Garmin, funktionieren auch. Die meisten teilen keine HRV mit Apple Health, daher nutzt die Erholung, was sie teilen, etwa Ruhepuls und Schlaf, mit geringerer Sicherheit. Ohne Wearable in der Nacht ist die Erholung eine grobe Schätzung von deinem iPhone, und die App sagt das. Sieh dir an, welche Wearables funktionieren.
Ist ein Erholungswert eine medizinische Messung?
Nein. Er ist eine Schätzung zum Wohlbefinden aus Sensoren für Endverbraucher. Er kann dir nicht sagen, ob du krank bist. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
