Auraloカフェインの最終時刻の計算
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計算のしくみ
体は一定のペースでカフェインを分解します。半減期ごとに、残っている量の半分がなくなります。多くの大人では約5時間ですが、おおよそ2〜10時間と幅があります。妊娠中や一部の薬では、かなり遅くなります。この計算では、飲み物のカフェインが就寝時に残してもよい量まで減るのに何時間かかるかを求め、就寝時刻からさかのぼります。
ある研究では、400 mg（コーヒー約4杯分）を就寝時、3時間前、6時間前のいずれかにとってもらいました。6時間前でも、睡眠が1時間以上短くなりました。最終時刻が早すぎるように見えても、たいていはそうではありません。
必要な時間 = 半減期 × log₂（摂取量 ÷ 就寝時に残る量）
最後のコーヒー = 就寝時刻 − 必要な時間
例：半減期5時間で95 mgを25 mgまで減らす場合 = 5 × log₂(3.8) ≈ 9.6時間
早見表
| 就寝時刻 | エスプレッソ（63 mg） | コーヒー（95 mg） | コーヒー2杯（190 mg） |
|---|---|---|---|
| 21:00 | 14:20 | 11:22 | 6:22 |
| 21:30 | 14:50 | 11:52 | 6:52 |
| 22:00 | 15:20 | 12:22 | 7:22 |
| 22:30 | 15:50 | 12:52 | 7:52 |
| 23:00 | 16:20 | 13:22 | 8:22 |
| 23:30 | 16:50 | 13:52 | 8:52 |
| 0:00 | 17:20 | 14:22 | 9:22 |
Auraloの場合
Auraloは、設定にもとづいてカフェインの最終時刻を毎日のプランに入れます。睡眠が足りないときや睡眠を目標にしているときは、1時間早めます。遅い時間のコーヒーを記録しない限り、達成として数えます。カフェインをAuraloか、Appleヘルスケアに書き込む任意のアプリで記録すると、カフェインをとった日と睡眠スコアの関係をAuraloが表示します。コーヒーを飲まない場合は、この項目をオフにできます。
よくある質問
カフェインの半減期はどのくらいですか？
多くの大人で約5時間ですが、おおよそ2〜10時間と幅があります。喫煙で短くなり、妊娠中、経口避妊薬、一部の薬で長くなります。
夜にデカフェを飲んでも大丈夫ですか？
ほぼ大丈夫です。デカフェ1杯のカフェインは数ミリグラムで、ここで使うどの基準よりも十分に少ない量です。
エスプレッソを飲んでも普通に眠れます。気にする必要はありますか？
寝つきが楽に感じても、カフェインで眠りが浅く短くなることがあります。2週間、最終時刻を早めて比べてみてください。
これは医学的なアドバイスですか？
いいえ。ウェルネス情報です。妊娠中の方や薬を飲んでいる方は、カフェインについて医師に相談してください。
出典
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195–1200.
- Institute of Medicine. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance. National Academies Press, 2001（薬理：半減期は約2.5〜10時間）。
- USDA FoodData Central：ドリップコーヒー、エスプレッソ、紅茶のカフェイン量。
ウェルネス情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある場合は、医療者の指示に従ってください。
