Auralo就寝時刻の計算
この計算にはJavaScriptが必要です。下の早見表はJavaScriptなしでも使えます。計算式はそのすぐ上にあります。
計算のしくみ
起きる時刻からさかのぼって計算します。まず必要な睡眠時間、次にふだん寝つくまでにかかる時間を引きます。それが就寝時刻です。ワインドダウンは、その少し前から始めます。照明を落とし、画面から離れ、毎晩同じ習慣をくり返します。必要な睡眠時間がわからない場合は、必要な睡眠時間の計算を試してください。
90分のオプションでは、代わりに睡眠サイクル単位でさかのぼります。これはおおまかな目安です。実際のサイクルは約70〜120分で、夜の間にも変わります。眠りが浅いタイミングで起きるための目安と考え、確実ではないことを覚えておいてください。
就寝時刻 = 起きる時刻 − 必要睡眠 − 寝つくまでの時間
ワインドダウン = 就寝時刻 − ワインドダウンの長さ
サイクルに合わせた就寝時刻 = 起きる時刻 −（6、5、4 × 90分）− 寝つくまでの時間
早見表
| 起きる時刻 | 7時間 | 7時間30分 | 8時間 | 9時間 |
|---|---|---|---|---|
| 5:30 | 22:15 | 21:45 | 21:15 | 20:15 |
| 6:00 | 22:45 | 22:15 | 21:45 | 20:45 |
| 6:30 | 23:15 | 22:45 | 22:15 | 21:15 |
| 7:00 | 23:45 | 23:15 | 22:45 | 21:45 |
| 7:30 | 0:15 | 23:45 | 23:15 | 22:15 |
| 8:00 | 0:45 | 0:15 | 23:45 | 22:45 |
Auraloの場合
Auraloでは、必要な睡眠時間を推測する必要はありません。心拍変動（HRV）がいつもの値以上だった朝の前の夜から学び、きつい一日のあとは時間を足し、睡眠負債があればその一部を返していきます。そのうえで今夜のワインドダウンと就寝時刻を決め、両方の時刻を1件の通知で知らせます。Apple Watchのスマートアラームが、起きる時刻の30分前までの浅い眠りのタイミングで起こします。
よくある質問
睡眠は何時間必要ですか？
多くの大人は7〜9時間が必要です。あなたに合った時間とは、無理なく目覚められて、午後まで眠くならずに過ごせる時間です。必要な睡眠時間の計算で目安がわかります。
90分のサイクルを使うべきですか？
おおまかな目安として使ってください。睡眠サイクルは約70〜120分と人によって違うので、サイクルに合わせた就寝時刻でも、ちょうどサイクルの終わりに起きられるとは限りません。合計の睡眠時間を十分にとるほうが大切です。
新しい就寝時刻に眠れないときは？
一度に変えるのではなく、数日ごとに15分ずつ就寝時刻を早めてください。起きる時刻は週末も含めて固定します。
これは医学的なアドバイスですか？
いいえ。ウェルネス情報です。ほとんどの夜によく眠れない場合は、医師に相談してください。
出典
- Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: AASM and SRS joint consensus statement. Sleep 2015;38(6):843–844.
- Carskadon MA, Dement WC. Normal human sleep: an overview. In Principles and Practice of Sleep Medicine. Elsevier.
ウェルネス情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある場合は、医療者の指示に従ってください。
