Auralo睡眠記録を設定する
- iPhoneで「ヘルスケア」Appを開き、案内に従って「睡眠」を設定します。睡眠時間の目標、就寝時刻、起床時刻を選びます。
- 睡眠集中モードをオンにすると、夜の間はロック画面とApple Watchが静かになります。
- 「Apple Watchで睡眠を記録」がオンになっていることを確認します。
- Apple Watchは、ずれない程度にぴったり着けて寝ます。一晩を記録するには、1時間以上の装着が必要です。
バッテリーのコツ
- 睡眠記録をオンにしている場合、Appleは就寝前に30%以上の充電を推奨しています。
- 寝る準備をしている間や、朝食と朝のシャワーの間に充電しましょう。
Apple Watchが記録するもの
- 睡眠ステージ:覚醒の時間と、レム睡眠、コア睡眠、深い睡眠の時間。
- 夜間の心拍数と、静かにしているときの心拍変動。HRVとはをご覧ください。
- 睡眠中の呼吸数。
- Apple Watch Series 8、Ultra以降での手首皮膚温の変化。
最近のwatchOSでは、Apple独自の睡眠スコアも表示されます。睡眠時間(50ポイント)、就寝時刻の一貫性(30)、中断(20)から計算されます。出発点としては十分で、上記のデータはすべてAppleヘルスケアに保存され、あなたが許可すればほかのアプリでも使えます。
できないこと
腕時計は、体の動きと心拍数から睡眠を推定しています。検査室で脳の活動を測る睡眠検査とは違います。一般向けの睡眠トラッカーに関する研究では、眠っているか起きているかの判別は得意な一方、睡眠ステージの判定は、特に眠りが乱れた夜ほど安定しないことがわかっています。ステージは推定値として読み、数週間の傾向を見て、一晩の変わった結果は気にしないでください。
役に立つ睡眠スコアの条件
- 決まった8時間ではなく、あなたに必要な睡眠時間と比べること。成人には7時間以上の睡眠がすすめられていますが、適切な量は人によって異なり、きつい日のあとはもっと必要になることもあります。
- 規則性。同じような時刻に寝て起きることは、合計時間と同じくらい大切です。
- 中断と睡眠効率。ベッドに8時間いても1時間起きていたら、8時間眠ったことにはなりません。
- いつもと比べた睡眠ステージ。ステージの推定はおおまかなので、教科書の割合と比べるより、最近の自分の夜と比べるほうが公平です。
- 次の一歩。今夜どうすればよいかを教えてくれるスコアのほうが役に立ちます。
Apple Watch向け睡眠アプリの選び方
良い選択肢はたくさんあります。私たちを含め、どのアプリにも確かめておきたいのは次の点です。
- 睡眠データはどこに行くのか。スマートフォン上で計算されるのか、誰かのサーバーにアップロードされるのか。アカウントは必要か。
- あなたに必要な睡眠時間を学ぶのか、それとも全員に同じ目標を当てはめるのか。
- 昨夜の報告だけでなく、就寝時刻の手助けもしてくれるか。
- 追加のハードウェアが必要か。すでにApple Watchを着けているなら、リングやバンドはいらないかもしれません。AuraloとWHOOP、Oura、Bevelの比較をご覧ください。
- 年間いくらかかるのか、そしてどの機能がサブスクリプションの中にあるのか。
Auraloの睡眠スコアの付け方
AuraloはAppleヘルスケアから夜の記録を読み取り、すべてをiPhone上で計算します。睡眠スコアは、重み付けしたポイントの合計です。
| 項目 | 重み |
|---|---|
| 必要睡眠と比べた睡眠時間 | 40% |
| 30晩の中央値と比べた深い睡眠とレム睡眠の割合 | 20% |
| 睡眠効率(睡眠時間 ÷ ベッドにいた時間) | 15% |
| 7晩の就寝時刻と起床時刻の規則性 | 15% |
| 5分以上の中断 | 10% |
あなたに必要な睡眠時間
必要睡眠は、あなた個人の基準から始まります。直近60晩のうち、翌朝のHRVがいつもと同じかそれ以上だった夜の睡眠時間の中央値です。そうした夜が10晩必要で、値は6.5〜10時間の範囲にとどまります。それまでは8時間を使い、そのことを表示します。さらに、きつい日のあとは最大45分、睡眠負債を返すために最大45分を足します。負債は必要な時間より少なく眠ると積み上がり、時間とともに薄れていきます。
睡眠コーチ
睡眠コーチは毎晩、ワインドダウンの時刻、就寝時刻、起床時刻を提案し、一晩ごとに学んでいきます。調子の良い朝の前に何があったかを見ます。トレーニング、遅い時間のワークアウト、記録したカフェインとアルコール、旅行、ストレスなどです。無理のないプランにするため、今夜の就寝時刻はいつもの時刻から最大30分しか動かしません。データが14晩分に満たないうちはシンプルなプランを使い、学習中であることを表示します。
Apple Watchのスマートアラームは、体の動きや心拍数から眠りが浅いと判断したとき、設定した最も遅い起床時刻より少し前に起こしてくれます。睡眠はリカバリースコアにも反映されます。睡眠スコア、睡眠コーチ、スマートアラームはすべて無料で、アカウントも不要です。プライバシーポリシーをご覧ください。
リングやバンドを着けて寝ていますか。睡眠をAppleヘルスケアに同期するデバイスなら、Auraloはそのデータも読み取ります。一晩に使うのは1台で、両方にステージがある場合はApple Watchを優先します。対応するウェアラブルをご覧ください。
今夜から、もっとよく眠る
AuraloはiPhoneとApple Watchで無料です。App Storeから無料で入手できます。
よくある質問
Apple Watchは自動で睡眠を記録しますか?
「ヘルスケア」Appで睡眠スケジュールを設定し、「Apple Watchで睡眠を記録」をオンにすれば記録されます。30%以上充電したApple Watchを着けて1時間以上眠ると、睡眠とそのステージが記録されます。
Apple Watchの睡眠ステージはどれくらい正確ですか?
一般向けのトラッカーは、眠っているか起きているかの判別は得意ですが、睡眠ステージの判定はそれほど安定していません。覚醒、レム、コア、深い睡眠は推定値として扱い、一晩ではなく数週間の傾向を見てください。
何時間眠ればよいですか?
睡眠の専門家は、成人に一晩7時間以上の睡眠をすすめていますが、必要な量は人によっても日によっても異なります。Auraloはあなた自身の夜からあなたに必要な睡眠時間を学び、きつい日のあとや睡眠が不足しているときには時間を足します。
着けたまま寝る場合、Apple Watchはいつ充電すればよいですか?
寝る準備をしている間や、朝食と朝のシャワーの間に充電する人が多いです。睡眠記録をオンにしている場合、Appleは就寝前に30%以上の充電を推奨しています。
Auraloの睡眠スコアは無料ですか?
はい。睡眠スコア、睡眠コーチ、スマートアラームは無料アプリに含まれています。Auralo+では、より長い履歴、プログラム、PDFレポートが加わります。
出典
- Appleサポート. Track your sleep on Apple Watch and use Sleep on iPhone.
- Appleサポート. View your sleep score on Apple Watch.
- Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
- Chinoy ED et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep, 2021.
Auraloが提供するのはウェルネス情報であり、医学的なアドバイスではありません。健康上の心配がある場合は、医療の専門家に相談してください。
