Auraloゾーン2心拍数の計算
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計算のしくみ
ゾーン2の求め方には、よく使われる方法が2つあります。最大心拍数の％は、最大心拍数の60〜70%を使います。カルボーネン法は、安静時と最大の差である予備心拍数を使うので、安静時心拍数が低い、鍛えられた心臓に合った範囲になります。実測した最大心拍数がない場合は、どちらもタナカの式で年齢から推定します。多くの大人にとって「220－年齢」より近い値になりますが、それでも10拍以上ずれることがあります。ゾーンの区切り方はブランドによって違います。ここで使うのは、Auraloの初期設定の範囲です。
最大心拍数 = 208 − 0.7 × 年齢（自分の値を入れた場合を除く）
最大心拍数の％：ゾーン2 = 0.60 × 最大 〜 0.70 × 最大
カルボーネン法：ゾーン2 = 安静時 + 0.60 ×（最大 − 安静時）〜 安静時 + 0.70 ×（最大 − 安静時）
早見表
| 年齢 | 推定最大心拍数 | ゾーン2（最大の％） | ゾーン2（カルボーネン法、安静時60） |
|---|---|---|---|
| 20歳 | 194 bpm | 116–136 bpm | 140–154 bpm |
| 25歳 | 190 bpm | 114–133 bpm | 138–151 bpm |
| 30歳 | 187 bpm | 112–131 bpm | 136–149 bpm |
| 35歳 | 184 bpm | 110–129 bpm | 134–147 bpm |
| 40歳 | 180 bpm | 108–126 bpm | 132–144 bpm |
| 45歳 | 176 bpm | 106–123 bpm | 130–141 bpm |
| 50歳 | 173 bpm | 104–121 bpm | 128–139 bpm |
| 55歳 | 170 bpm | 102–119 bpm | 126–137 bpm |
| 60歳 | 166 bpm | 100–116 bpm | 124–134 bpm |
| 65歳 | 162 bpm | 97–113 bpm | 121–131 bpm |
| 70歳 | 159 bpm | 95–111 bpm | 119–129 bpm |
Auraloの場合
Auraloは、年齢、安静時心拍数（カルボーネン法）、乳酸閾値、または自分で入れた数値からゾーンを設定し、カルボーネン法の範囲を30日間の安静時心拍数に合わせて更新します。ランニング中は、Apple Watchに今のゾーンと今日の負荷の目標までの近さが表示され、目標の上限が近づくと手首を軽くタップしてお知らせします。
よくある質問
ゾーン2が楽すぎると感じるのはなぜですか？
それで普通です。ゾーン2は、文章で会話できるくらい楽に感じるはずです。きつく感じる場合は、推定した最大心拍数が高すぎるのかもしれません。カルボーネン法か、実測した最大心拍数を試してください。
どちらの方法がよいですか？
安静時心拍数がわかるなら、カルボーネン法です。体力を考慮に入れられるからです。実測した最大心拍数は、どの計算式よりも正確です。
GarminやWHOOPのゾーンと違うのはなぜですか？
ブランドによって計算式やゾーンの区切りが違います。1つの方法を選んで使い続けると、週ごとのトレーニングを比べられます。
これは医学的なアドバイスですか？
いいえ。ウェルネス情報です。心臓の持病がある場合や、心拍数に影響する薬を飲んでいる場合は、医師に自分の範囲を相談してください。
出典
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315.
ウェルネス情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある場合は、医療者の指示に従ってください。
