リカバリースコアのしくみ(とAuraloの計算方法)

考え方:いつものあなたと比べる

リカバリースコアは、回復そのものを直接測っているわけではありません。体が夜間に発するいくつかのサインを読み取り、それがあなたにとって普段より良いか悪いかを判断します。特に役立つのは、心拍変動(HRV)、安静時心拍数、睡眠です。HRVが下がり、安静時心拍数が上がり、睡眠が短かったときは、たいてい体がまだ何かからの回復に追われています。

人によって差がとても大きいため、Auraloは集団の平均値を一切使いません。すべてのサインを、あなた自身の基準値と比べます。

あなたの基準値

Auraloはサインごとに、今日を除いた直近30日間の基準値を持っています。中央値をいつもの値とし、ばらつきには外れ値に強い指標(中央絶対偏差)を使っていつもの範囲を決めるので、一晩だけおかしな値があっても引きずられません。HRVは分布が偏っているため、対数で扱います。基準値には最低5つの値が必要で、14で確立したとみなされます。

旅行、体調不良、けがのタグを付けた日は基準値から除外されます。その日自体はそれ以前の日と比べてスコアが付き、基準値が一時停止中であることが表示されます。

Auraloのリカバリースコアの中身

それぞれのサインはzスコアに変換されます。今日がいつもの値からどれだけ離れているかを、あなたのいつものばらつきを単位にして表したものです。それらを次の重みで組み合わせます。

• データがない場合:サインが欠けているときはその重みを外し、残りのサインの重みを引き上げて補います。
• 2つの減点:呼吸数がいつもよりかなり高い場合(zが2超)と、手首皮膚温が基準値より0.5 °C以上高い場合。
• 0〜100の目盛り:組み合わせた値はなめらかなS字カーブを通るため、ちょうど基準値どおりの日は約60になります。0や100に近づくには、大きくはっきりした変化が必要です。
• その数値になった理由:Auraloはサインごとに影響度を表示します。そのサインがちょうどいつもどおりだったら、スコアが何ポイント動くかを示すものです。
• あなた専用の重み(オプション):朝の簡単なチェックイン(「調子はどうですか?」)に答えていると、21回分のチェックインのあと、Auraloがあなたの体感に合わせて重みを調整できるようになります。どの重みも、上下ともに初期値の半分の範囲にとどまります。

必要睡眠と睡眠時間は、Apple Watch、ほかのウェアラブル、またはAppleヘルスケアに書き込む睡眠アプリから取得します(対応するウェアラブル)。Apple Watchで睡眠を記録する方法もご覧ください。

信頼度:スコアがどれだけ確かか

すべてのスコアには、信頼度とその理由が付きます。信頼度は、HRVの基準値がどれだけ育っているか、安静時心拍数の基準値があるか、昨夜の睡眠が記録されたかで決まります。最初の1〜2週間や、Apple Watchを着けずに寝た翌朝は信頼度が低めになるので、スコアはおおまかな目安として読んでください。

スコアの活かし方

Auraloの毎日のプランは次の区分から始まり、トレーニング負荷の急な増加、睡眠負債、きつい日が2日続いたことなどに応じて調整されます。

• 75以上:しっかり頑張るのに良い日です。きついトレーニングも問題ありません。
• 60〜74:普段どおりの日です。中程度のトレーニングを。
• 45〜59:いつもより少し低めです。軽めにしましょう。
• 30〜44:回復のための日です。ウォーキング、ストレッチ、早めの就寝を。
• 30未満:休息を。

体調不良のタグを付けた日は、スコアにかかわらずプランが休息になります。低いスコアは軽い後押しであり、命令ではありません。調子が良ければ普段どおりの日で構いませんし、具合が悪ければスコアが高くても休んでください。

知っておきたい限界

• これは一般向けのセンサーによる推定値で、検査ではありません。手首での測定は外れることがあり、特にバンドが緩いときに起こりやすくなります。
• サインがなぜ動いたかまではわかりません。アルコール、遅い時間の食事、暑さ、ストレス、風邪は、どれも似たように見えることがあります。
• 夜間にApple Watchを着けていないと夜間のHRVや安静時心拍数がないため、リカバリーはiPhoneからのおおまかな推定になります。
• アプリやデバイスが違えば、スコアは比べられません。それぞれ独自の入力と目盛りを使っています。

これらはすべてiPhone上で動きます。何もアップロードされず、アカウントもありません。プライバシーポリシーをご覧ください。専用ウェアラブルとの違いは、AuraloとWHOOP、Oura、Bevelの比較をご覧ください。