Slaap meten met Apple Watch (en een slaapscore krijgen)

Slaapregistratie instellen

1. Open op je iPhone de Gezondheid-app en volg de stappen om Slaap in te stellen. Kies een slaapdoel, een bedtijd en een opstaantijd.
2. Zet de focus Slapen aan, zodat je toegangsscherm en Watch 's nachts stil blijven.
3. Zorg dat Slaap registreren met Apple Watch aan staat.
4. Draag je Watch in bed, strak genoeg dat hij niet verschuift. Apple heeft minstens een uur draagtijd nodig om een nacht vast te leggen.

Tips voor de batterij

• Apple vraagt met slaapregistratie aan minstens 30% lading voor het slapen.
• Laad even bij terwijl je je klaarmaakt voor bed, of tijdens het ontbijt en een ochtenddouche.

Wat Apple Watch vastlegt

• Slaapfasen: tijd wakker en in REM-, kern- en diepe slaap.
• Hartslag door de nacht, en hartslagvariabiliteit terwijl je stilligt. Zie HRV uitgelegd.
• Ademhalingsfrequentie tijdens je slaap.
• Veranderingen in polstemperatuur op Apple Watch Series 8, Ultra en nieuwer.

Recente versies van watchOS tonen ook Apples eigen slaapscore, opgebouwd uit duur (50 punten), regelmaat van bedtijd (30) en onderbrekingen (20). Dat is een goed begin, en alles hierboven wordt bewaard in Apple Gezondheid, waar andere apps het met je toestemming kunnen gebruiken.

Wat hij niet kan

Een horloge schat slaap op basis van beweging en hartslag. Het is geen slaaponderzoek, dat in een lab hersenactiviteit meet. Onderzoek naar slaaptrackers voor consumenten laat zien dat ze goed zijn in het onderscheiden van slapen en wakker zijn, en minder consistent in slaapfasen, vooral in onrustige nachten. Lees de fasen dus als schattingen, kijk naar trends over weken, en maak je geen zorgen over één vreemde nacht.

Wat een slaapscore nuttig maakt

• Duur tegenover je eigen behoefte, niet vast 8 uur. Volwassenen wordt 7 uur of meer aangeraden, maar de juiste hoeveelheid verschilt per persoon, en na een zware dag heb je misschien meer nodig.
• Regelmaat. Rond dezelfde tijden naar bed gaan en opstaan telt net zo zwaar als het totaal.
• Onderbrekingen en efficiëntie. Acht uur in bed met een uur wakker is geen acht uur slaap.
• Fasen, vergeleken met je normaal. Omdat schattingen van fasen ruw zijn, is vergelijken met je eigen recente nachten eerlijker dan met percentages uit een studieboek.
• Een volgende stap. Een score is nuttiger als hij zegt wat je vanavond kunt doen.

Waar je op let bij een slaapapp voor Apple Watch

Er zijn genoeg goede opties. Deze vragen zijn het waard om bij elke app te stellen, ook bij ons:

• Waar gaan mijn slaapgegevens heen? Worden ze op je telefoon berekend, of geüpload naar iemands servers? Is een account verplicht?
• Leert hij mijn slaapbehoefte, of geldt voor iedereen hetzelfde doel?
• Helpt hij met bedtijd, in plaats van alleen afgelopen nacht te melden?
• Is er extra hardware nodig? Draag je al een Watch, dan heb je misschien geen ring of band nodig. Zie hoe Auralo zich verhoudt tot WHOOP, Oura en Bevel.
• Wat kost hij per jaar, en welke functies zitten achter het abonnement?

Hoe Auralo je slaap beoordeelt

Auralo leest je nachten uit Apple Gezondheid en berekent alles op je iPhone. De slaapscore bestaat uit gewogen punten:

Je persoonlijke slaapbehoefte

Je behoefte begint bij een persoonlijke basis: de mediane slaap van je laatste 60 nachten waarna je HRV op of boven je normaal lag. Daar zijn 10 van zulke nachten voor nodig, en de basis blijft tussen 6,5 en 10 uur; tot die tijd gebruikt Auralo 8 uur en zegt het dat. Daarbovenop telt het tot 45 minuten op na een zware dag, en tot 45 minuten om slaaptekort in te lopen. Slaaptekort bouwt op als je minder slaapt dan je nodig hebt, en vervaagt met de tijd.

De slaapcoach

Elke avond stelt de slaapcoach een tijd om af te bouwen, een bedtijd en een opstaantijd voor, en hij leert van elke nacht. Hij kijkt naar wat er aan goede ochtenden voorafging: je training, late trainingen, cafeïne en alcohol die je vastlegt, reizen en stress. Om het plan haalbaar te houden, wijkt de bedtijd van vanavond hooguit 30 minuten af van je gebruikelijke. Met minder dan 14 nachten aan gegevens gebruikt hij een eenvoudiger plan en zegt hij dat hij nog leert.

De slimme wekker op Apple Watch kan je iets voor je laatste opstaantijd wekken, als beweging of hartslag op lichtere slaap wijzen. Je slaap telt ook mee in de herstelscore. De slaapscore, slaapcoach en slimme wekker zijn allemaal gratis, zonder account. Zie het privacybeleid.

Slaap je liever met een ring of band? Als die slaap synchroniseert met Apple Gezondheid, leest Auralo dat ook, één apparaat per nacht, met voorkeur voor de Watch als beide fasen hebben. Zie welke wearables werken.

Beter slapen, vanaf vannacht

Auralo is gratis voor iPhone en Apple Watch. Gratis in de App Store.

Download in deApp Store

Auralo geeft welzijnsinformatie, geen medisch advies. Neem bij medische zorgen contact op met een zorgverlener.