Hoe een herstelscore werkt (en hoe Auralo de jouwe berekent)

Het idee: jij, vergeleken met je normaal

Een herstelscore meet herstel niet direct. Hij leest een paar signalen die je lichaam 's nachts afgeeft en kijkt of ze beter of slechter zijn dan normaal voor jou. De nuttigste zijn hartslagvariabiliteit (HRV), rusthartslag en slaap. Als de HRV laag is, de rusthartslag hoog en de slaap kort, is je lichaam meestal nog bezig met herstellen van iets.

Omdat mensen zo verschillen, gebruikt Auralo nooit gemiddelden van de bevolking. Elk signaal wordt vergeleken met je eigen basislijn.

Je basislijn

Voor elk signaal houdt Auralo een voortschrijdende basislijn van 30 dagen bij, zonder vandaag. Het gebruikt de mediaan als je gebruikelijke waarde en een robuuste spreidingsmaat (de mediane absolute afwijking) voor je normale bereik, zodat één vreemde nacht hem niet meesleept. HRV wordt logaritmisch bekeken omdat die scheef verdeeld is. Een basislijn heeft minstens 5 waarden nodig en geldt vanaf 14 als stabiel.

Dagen die je aangeeft als reis, ziekte of blessure tellen niet mee voor de basislijnen. De dag zelf krijgt wel een score tegenover eerdere dagen, met een notitie dat de basislijnen gepauzeerd zijn.

Wat er in de herstelscore van Auralo zit

Elk signaal wordt een z-score: hoe ver vandaag van je gebruikelijke waarde af zit, in eenheden van je normale spreiding. Ze worden gemengd met deze gewichten:

• Ontbrekende gegevens: ontbreekt een signaal, dan vervalt zijn gewicht en worden de andere opgeschaald om het gat te vullen.
• Twee aftrekposten: een ademhalingsfrequentie ruim boven je normaal (z boven 2), en een polstemperatuur meer dan 0,5 °C boven je basislijn.
• De schaal van 0 tot 100: de mix gaat door een vloeiende S-curve, zodat een dag precies op je basislijn ongeveer 60 scoort. Scores bij 0 of 100 vragen een grote, duidelijke verandering.
• Waarom het dat getal is: voor elk signaal laat Auralo zijn invloed zien, oftewel hoeveel punten de score zou verschuiven als dat signaal precies normaal was.
• Persoonlijke gewichten (optioneel): als je een korte ochtendcheck beantwoordt (‘Hoe voel je je?’), kan Auralo na 21 antwoorden de gewichten aanpassen aan hoe je je voelt. Elk gewicht blijft binnen de helft van zijn standaardwaarde, naar boven of beneden.

Slaapbehoefte en slaaptijd komen van je Watch, een andere wearable of elke slaapapp die naar Apple Gezondheid schrijft (welke wearables werken). Zie hoe je slaap meet met Apple Watch.

Betrouwbaarheid: hoe zeker de score is

Elke score komt met een betrouwbaarheidsniveau en de redenen daarvoor. Dat hangt af van hoe stabiel je HRV-basislijn is, of er een basislijn voor rusthartslag is en of de slaap van afgelopen nacht is vastgelegd. In de eerste een tot twee weken, of na een nacht zonder je Watch, kun je een lagere betrouwbaarheid verwachten; lees de score dan als ruwe richtlijn.

Wat je met je score doet

Het dagplan van Auralo begint bij deze zones en past zich daarna aan voor dingen als een grote sprong in trainingsbelasting, slaaptekort of twee zware dagen achter elkaar:

• 75 en hoger: een goede dag om door te zetten. Zwaar trainen is prima.
• 60 tot 74: een normale dag. Gemiddeld trainen.
• 45 tot 59: iets onder je normaal. Houd het rustig.
• 30 tot 44: herstelwerk: wandelen, mobiliteit, vroeg naar bed.
• Onder 30: rust.

Geef je een dag aan als ziek, dan wordt het plan rust, wat de score ook is. Een lage score is een duwtje, geen bevel. Voel je je top, dan is een normale dag prima; voel je je niet lekker, rust dan ook als de score hoog is.

Grenzen om te weten

• Het is een schatting uit consumentensensoren, geen labtest. Metingen aan de pols kunnen ernaast zitten, vooral als het bandje los zat.
• Hij kan niet zeggen waarom een signaal veranderde. Alcohol, een late maaltijd, warmte, stress en een verkoudheid kunnen er allemaal hetzelfde uitzien.
• Zonder Watch 's nachts is er geen nachtelijke HRV of rusthartslag, dus is herstel een ruwe schatting vanaf je iPhone.
• Scores van verschillende apps en apparaten zijn niet vergelijkbaar. Elk gebruikt eigen invoer en een eigen schaal.

Dit draait allemaal op je iPhone. Er wordt niets geüpload en er is geen account; zie het privacybeleid. Hoe Auralo zich verhoudt tot aparte wearables, lees je in Auralo vs. WHOOP, Oura en Bevel.