Auralo카페인 마감 시간 계산기
이 계산기는 JavaScript가 필요해요. 아래 빠른 참고 표는 JavaScript 없이도 볼 수 있고, 공식은 바로 위에 있어요.
계산 방법
몸은 카페인을 일정한 속도로 분해해요. 반감기마다 남은 양의 절반이 사라져요. 대부분의 성인은 약 5시간이지만 대략 2~10시간까지 다양해요. 임신과 일부 약물은 이를 크게 늦춰요. 계산기는 음료의 카페인이 취침 시 남아도 괜찮은 양까지 줄어드는 데 몇 시간이 걸리는지 계산하고, 취침 시간에서 거꾸로 세요.
한 연구에서 사람들은 400 mg(커피 약 네 잔)을 취침 직전, 3시간 전, 6시간 전에 섭취했어요. 6시간 전에 마셔도 수면이 1시간 넘게 줄었어요. 그러니 마감 시간이 이르게 보여도 아마 이른 게 아니에요.
필요한 시간 = 반감기 × log₂(섭취량 ÷ 취침 시 남은 양)
마지막 커피 = 취침 시간 − 필요한 시간
예: 반감기 5시간에서 95 mg을 25 mg까지 = 5 × log₂(3.8) ≈ 9.6시간
빠른 참고 표
| 취침 시간 | 에스프레소(63 mg) | 커피(95 mg) | 커피 2잔(190 mg) |
|---|---|---|---|
| 21:00 | 14:20 | 11:22 | 6:22 |
| 21:30 | 14:50 | 11:52 | 6:52 |
| 22:00 | 15:20 | 12:22 | 7:22 |
| 22:30 | 15:50 | 12:52 | 7:52 |
| 23:00 | 16:20 | 13:22 | 8:22 |
| 23:30 | 16:50 | 13:52 | 8:52 |
| 0:00 | 17:20 | 14:22 | 9:22 |
Auralo는 어떻게 하나요
Auralo는 설정에 따라 매일 플랜에 카페인 마감 시간을 넣고, 수면이 부족하거나 수면이 목표일 때는 1시간 앞당겨요. 늦은 커피를 태그하지 않으면 완료로 계산돼요. Auralo나 Apple 건강에 기록하는 아무 앱에서 카페인을 기록하면, 카페인을 마신 날과 수면 점수가 어떻게 연결되는지 Auralo가 보여 줘요. 커피를 안 마신다면 이 항목을 끄세요.
자주 묻는 질문
카페인의 반감기는 얼마인가요?
대부분의 성인은 약 5시간이고, 대략 2~10시간 범위예요. 흡연은 이를 빠르게 하고, 임신, 경구 피임약, 일부 약물은 느리게 해요.
저녁에 디카페인은 괜찮나요?
대체로 괜찮아요. 디카페인 한 잔에는 몇 밀리그램만 들어 있어서, 여기 나오는 어떤 기준보다도 훨씬 적어요.
에스프레소를 마셔도 잘 자요. 상관있나요?
잠드는 게 쉽게 느껴져도 카페인은 잠을 얕고 짧게 만들 수 있어요. 2주 동안 마감 시간을 앞당겨 보고 비교해 보세요.
의학적 조언인가요?
아니요. 웰니스 정보예요. 임신 중이거나 약을 복용 중이라면 카페인에 대해 의사에게 물어보세요.
출처
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195–1200.
- Institute of Medicine. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance. National Academies Press, 2001(약리학: 반감기 약 2.5~10시간).
- USDA FoodData Central: 내린 커피, 에스프레소, 홍차의 카페인 함량.
의학적 조언이 아닌 웰니스 정보예요. 건강 문제가 있다면 담당 의료진의 안내를 따르세요.
