Auralo기본 아이디어: 나의 평소와 비교하기
회복 점수는 회복을 직접 측정하지 않아요. 몸이 밤사이 내보내는 몇 가지 신호를 읽고, 그 신호가 나에게 평소보다 좋은지 나쁜지를 봐요. 가장 유용한 신호는 심박 변이도(HRV), 휴식 심박수, 수면이에요. HRV가 내려가고, 휴식 심박수가 올라가고, 잠이 짧았다면 몸은 보통 아직 무언가로부터 회복하느라 바빠요.
사람마다 차이가 크기 때문에 Auralo는 인구 평균을 절대 쓰지 않아요. 모든 신호를 나의 기준선과 비교해요.
나의 기준선
Auralo는 신호마다 오늘을 뺀 최근 30일 기준선을 유지해요. 중앙값을 나의 평소로, 견고한 퍼짐 척도(중앙값 절대 편차)를 나의 정상 범위로 써서, 이상한 하룻밤에 흔들리지 않아요. HRV는 분포가 치우쳐 있어서 로그 척도로 다뤄요. 기준선에는 최소 5개의 값이 필요하고 14개부터 안정된 것으로 봐요.
여행, 아픔, 부상으로 태그한 날은 기준선에서 빠져요. 그날 자체는 여전히 이전 날들과 비교해 점수가 매겨지고, 기준선이 일시 정지됐다는 메모가 붙어요.
Auralo 회복 점수에 들어가는 것
각 신호는 z 점수가 돼요. 오늘이 나의 평소에서 정상 퍼짐 단위로 얼마나 떨어져 있는지를 나타내요. 이 신호들은 다음 가중치로 합쳐져요.
| 신호 | 가중치 | 비교 대상 |
|---|---|---|
| HRV | 45% | 지난밤 HRV(SDNN)를 나의 기준선과 비교. 밤 측정값이 없으면 그날의 HRV를 써요. |
| 휴식 심박수 | 20% | 나의 기준선과 비교. 평소보다 낮으면 유리하게 계산돼요. |
| 수면 | 25% | 수면 시간 ÷ 필요 수면. 필요 수면의 90%를 자면 중립으로 봐요. |
| 어제의 부하 | 10% | 어제의 훈련 부하를 28일 부하와 비교. |
- 데이터가 없을 때: 신호가 없으면 그 가중치를 빼고, 나머지를 키워 빈자리를 채워요.
- 두 가지 감점: 호흡수가 평소보다 크게 높을 때(z가 2 초과), 그리고 손목 온도가 기준선보다 0.5 °C 넘게 높을 때.
- 0~100 척도: 합친 값은 부드러운 S 곡선을 거쳐서, 기준선과 똑같은 날은 약 60이 돼요. 0이나 100 가까이 가려면 크고 뚜렷한 변화가 필요해요.
- 왜 그 숫자인지: Auralo는 신호마다 영향을 보여 줘요. 그 신호가 정확히 평소 수준이었다면 점수가 몇 점 움직였을지를요.
- 개인 가중치(선택): 짧은 아침 체크인("기분이 어때요?")에 답하면, 21번의 체크인 뒤 Auralo가 나의 느낌에 맞춰 가중치를 조정할 수 있어요. 각 가중치는 기본값의 절반 이내에서만 움직여요.
필요 수면과 수면 시간은 Watch, 다른 웨어러블, 또는 Apple 건강에 기록하는 아무 수면 앱에서 가져와요(어떤 웨어러블이 되는지). Apple Watch로 수면을 추적하는 방법도 확인하세요.
신뢰도: 점수가 얼마나 확실한지
모든 점수에는 신뢰도와 그 이유가 함께 나와요. HRV 기준선이 얼마나 쌓였는지, 휴식 심박수 기준선이 있는지, 지난밤 수면이 기록됐는지에 따라 달라져요. 처음 1~2주 동안이나 Watch 없이 보낸 밤 뒤에는 신뢰도가 낮을 수 있으니, 점수를 대략적인 참고로 보세요.
점수를 활용하는 법
Auralo의 하루 플랜은 이 구간에서 시작해, 훈련 부하의 큰 증가, 수면 부채, 이틀 연속 힘든 날 같은 것을 반영해 조정돼요.
- 75 이상: 힘껏 해도 좋은 날. 강도 높은 훈련도 괜찮아요.
- 60~74: 평범한 날. 중간 강도의 훈련.
- 45~59: 평소보다 조금 낮아요. 가볍게 하세요.
- 30~44: 회복 활동: 걷기, 가동성 운동, 일찍 자기.
- 30 미만: 휴식.
그날을 아픔으로 태그하면 점수와 상관없이 플랜은 휴식이 돼요. 낮은 점수는 권유일 뿐 명령이 아니에요. 컨디션이 아주 좋다면 평범한 하루도 괜찮고, 몸이 안 좋다면 점수가 높아도 쉬세요.
알아 두면 좋은 한계
- 실험실 검사가 아니라 일반 소비자용 센서로 만든 추정치예요. 손목 측정값은 틀릴 수 있어요. 특히 밴드가 느슨했다면요.
- 신호가 왜 움직였는지는 알 수 없어요. 술, 늦은 식사, 더위, 스트레스, 감기는 모두 비슷해 보일 수 있어요.
- 밤에 Watch를 차지 않으면 밤사이 HRV나 휴식 심박수가 없어서, 회복은 iPhone 기반의 대략적인 추정치가 돼요.
- 앱과 기기마다 점수를 비교할 수 없어요. 각자 자기 입력값과 척도를 써요.
이 모든 계산은 iPhone에서 실행돼요. 아무것도 업로드되지 않고 계정도 없어요. 개인정보 처리방침을 확인하세요. Auralo가 전용 웨어러블과 어떻게 다른지는 Auralo vs WHOOP, Oura, Bevel을 보세요.
자주 묻는 질문
좋은 회복 점수는 얼마인가요?
Auralo에서 평소와 똑같은 날은 약 60이에요. 더 높으면 평소보다 더 쉬었다는 뜻이고, 낮으면 덜 쉬었다는 뜻이에요. 점수는 나를 나 자신과 비교하니까, 60은 나쁜 날이 아니라 평범한 날이에요.
몸은 괜찮은데 왜 회복이 낮나요?
점수는 밤사이 몇 가지 신호를 읽는데, 이 신호는 술, 늦은 식사, 더위, 짧은 잠 뒤에 내가 알아채기 전에 떨어질 수 있어요. 그냥 틀릴 수도 있어요. 이유와 신뢰도 메모를 확인하고, 내 느낌도 함께 믿으세요.
회복 점수가 믿을 만해지려면 얼마나 걸리나요?
Auralo는 5일 밤 이후 기준선을 시작하고 14일 밤부터 안정된 것으로 봐요. 처음 1~2주 동안 점수의 신뢰도가 점점 높아지고, 아직 학습 중일 때는 앱이 알려 줘요.
회복 점수에 Apple Watch가 필요한가요?
아니요. Apple Watch와 가장 잘 맞고, Oura나 Garmin처럼 Apple 건강에 동기화되는 다른 웨어러블도 작동해요. 대부분은 HRV를 Apple 건강과 공유하지 않아서, 회복은 휴식 심박수와 수면처럼 공유되는 데이터로 계산되고 신뢰도는 낮아져요. 밤에 웨어러블이 없으면 회복은 iPhone 기반의 대략적인 추정치가 되고, 앱이 그렇다고 알려 줘요. 어떤 웨어러블이 되는지 확인하세요.
회복 점수는 의학적 측정인가요?
아니요. 일반 소비자용 센서로 만든 웰니스 추정치예요. 아픈지 아닌지는 알려 줄 수 없어요. 몸이 이상하다고 느껴지면 의사와 상담하세요.
