Auralo咖啡因截止時間計算機
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計算方式
身體以穩定的速度代謝咖啡因：每過一個半衰期，剩下的量就少一半。大多數成年人約 5 小時，但範圍大約 2 到 10 小時。懷孕和某些藥物會大幅減慢代謝。計算機會算出你的飲料需要幾小時才會降到你能接受的睡前剩餘量，再從就寢時間往回推。
在一項研究中，受試者在睡前、睡前 3 小時或睡前 6 小時攝取 400 mg（約四杯咖啡）。即使是睡前 6 小時，睡眠也少了一個多小時。所以截止時間看起來很早，其實可能並不早。
所需時數 = 半衰期 × log₂(攝取量 ÷ 睡前剩餘量)
最後一杯咖啡 = 就寢時間 − 所需時數
例如：半衰期 5 小時，從 95 mg 降到 25 mg = 5 × log₂(3.8) ≈ 9.6 小時
速查表
| 就寢時間 | 濃縮咖啡（63 mg） | 咖啡（95 mg） | 2 杯咖啡（190 mg） |
|---|---|---|---|
| 21:00 | 14:20 | 11:22 | 6:22 |
| 21:30 | 14:50 | 11:52 | 6:52 |
| 22:00 | 15:20 | 12:22 | 7:22 |
| 22:30 | 15:50 | 12:52 | 7:52 |
| 23:00 | 16:20 | 13:22 | 8:22 |
| 23:30 | 16:50 | 13:52 | 8:52 |
| 0:00 | 17:20 | 14:22 | 9:22 |
Auralo 怎麼做
Auralo 每天會依你的設定，在計畫中加入咖啡因截止時間；當你睡眠不足或以睡眠為目標時，會提早一小時。除非你標記了一杯太晚喝的咖啡，否則這一項就算完成。在 Auralo 或任何寫入 Apple 健康的 App 記錄咖啡因，Auralo 就會顯示你喝咖啡因的日子和睡眠分數之間的關係。不喝咖啡？把這一項關掉就好。
常見問題
咖啡因的半衰期是多久？
大多數成年人約 5 小時，範圍大約 2 到 10 小時。抽菸會加快代謝；懷孕、口服避孕藥和某些藥物會減慢代謝。
晚上喝低咖啡因咖啡可以嗎？
大致可以。一杯低咖啡因咖啡只有幾毫克咖啡因，遠低於這裡的任何截止標準。
我喝完濃縮咖啡也睡得著，有影響嗎？
即使入睡感覺很容易，咖啡因也可能讓睡眠變淺、變短。試試兩週提早截止時間，再比較看看。
這是醫療建議嗎？
不是。這是健康生活資訊。如果你懷孕或正在服藥，請向醫師詢問咖啡因的問題。
資料來源
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195–1200.
- Institute of Medicine. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance. National Academies Press, 2001（藥理學：半衰期約 2.5 到 10 小時）。
- USDA FoodData Central：濾泡咖啡、濃縮咖啡和紅茶的咖啡因含量。
健康生活資訊，不是醫療建議。如果你有健康問題，請依照醫師的指示。
