AuraloCalculateur de limite de caféine
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Comment ça marche
Votre corps élimine la caféine à un rythme régulier : à chaque demi-vie, la moitié de ce qui reste disparaît. Chez la plupart des adultes, c’est environ 5 heures, mais cela va d’environ 2 à 10 heures. La grossesse et certains médicaments la ralentissent beaucoup. Le calculateur détermine combien d’heures il faut pour que votre boisson descende à la quantité que vous acceptez au coucher, puis compte à rebours depuis votre heure du coucher.
Dans une étude, des personnes ont pris 400 mg (environ quatre tasses) au coucher, 3 heures avant ou 6 heures avant. Même 6 heures avant, elles ont perdu plus d’une heure de sommeil. Alors si une limite vous semble tôt, elle ne l’est sans doute pas.
heures nécessaires = demi-vie × log₂(dose ÷ quantité restante au coucher)
dernier café = heure du coucher − heures nécessaires
exemple : de 95 mg à 25 mg avec une demi-vie de 5 heures = 5 × log₂(3,8) ≈ 9,6 heures
Référence rapide
| Coucher | Expresso (63 mg) | Café (95 mg) | 2 cafés (190 mg) |
|---|---|---|---|
| 21:00 | 14:20 | 11:22 | 6:22 |
| 21:30 | 14:50 | 11:52 | 6:52 |
| 22:00 | 15:20 | 12:22 | 7:22 |
| 22:30 | 15:50 | 12:52 | 7:52 |
| 23:00 | 16:20 | 13:22 | 8:22 |
| 23:30 | 16:50 | 13:52 | 8:52 |
| 0:00 | 17:20 | 14:22 | 9:22 |
Comment Auralo s’en charge
Auralo ajoute chaque jour une limite de caféine à votre plan, selon votre réglage, et l’avance d’une heure quand vous manquez de sommeil ou que le sommeil est votre objectif. Elle est cochée d’office, sauf si vous signalez un café tardif. Enregistrez la caféine dans Auralo ou dans toute app qui écrit dans Apple Santé, et Auralo vous montre comment vos jours avec caféine se reflètent dans votre score de sommeil. Vous ne buvez pas de café ? Désactivez l’élément.
Questions
Quelle est la demi-vie de la caféine ?
Environ 5 heures chez la plupart des adultes, avec une fourchette d’environ 2 à 10 heures. Le tabac l’accélère ; la grossesse, la pilule contraceptive et certains médicaments la ralentissent.
Le déca, c’est bon le soir ?
En général, oui. Une tasse de déca contient quelques milligrammes, bien en dessous de toutes les limites proposées ici.
Je m’endors très bien après un expresso. Est-ce que ça compte ?
La caféine peut rendre le sommeil plus léger et plus court, même quand l’endormissement semble facile. Essayez deux semaines avec une limite plus tôt et comparez.
Est-ce un avis médical ?
Non. Ce sont des informations de bien-être. Si vous êtes enceinte ou prenez un traitement, demandez à votre médecin ce qu’il en est de la caféine.
Sources
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195–1200.
- Institute of Medicine. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance. National Academies Press, 2001 (pharmacologie : demi-vie d’environ 2,5 à 10 heures).
- USDA FoodData Central : caféine du café filtre, de l’expresso et du thé noir.
Informations de bien-être, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, suivez les conseils de votre médecin.
