Auralo咖啡因截止时间计算器
这个计算器需要 JavaScript。下面的速查表不需要 JavaScript 也能看，公式就在它上方。
计算方法
身体以稳定的速度代谢咖啡因：每过一个半衰期，剩余量就减少一半。大多数成年人约 5 小时，但范围大致在 2 到 10 小时。怀孕和某些药物会大大减慢代谢。计算器会算出你的饮品需要多少小时才能降到你能接受的睡前剩余量，再从就寝时间往回推。
在一项研究中，受试者在睡前、睡前 3 小时或睡前 6 小时摄入 400 mg（约四杯咖啡）。即使是睡前 6 小时，也让睡眠少了一个多小时。所以截止时间看起来早，其实可能并不早。
所需小时数 = 半衰期 × log₂(摄入量 ÷ 睡前剩余量)
最后一杯咖啡 = 就寝时间 − 所需小时数
示例：半衰期 5 小时，从 95 mg 降到 25 mg = 5 × log₂(3.8) ≈ 9.6 小时
速查表
| 就寝时间 | 浓缩咖啡（63 mg） | 咖啡（95 mg） | 2 杯咖啡（190 mg） |
|---|---|---|---|
| 21:00 | 14:20 | 11:22 | 6:22 |
| 21:30 | 14:50 | 11:52 | 6:52 |
| 22:00 | 15:20 | 12:22 | 7:22 |
| 22:30 | 15:50 | 12:52 | 7:52 |
| 23:00 | 16:20 | 13:22 | 8:22 |
| 23:30 | 16:50 | 13:52 | 8:52 |
| 0:00 | 17:20 | 14:22 | 9:22 |
Auralo 是怎么做的
Auralo 每天会根据你的设置，在计划中加入咖啡因截止时间；当你睡眠不足或以睡眠为目标时，会提前一小时。除非你标记了一杯晚到的咖啡，否则这一项算作完成。在 Auralo 或任何写入 Apple 健康的 App 中记录咖啡因，Auralo 就会显示你喝咖啡因的日子和睡眠分数之间的关系。不喝咖啡？关掉这一项就好。
常见问题
咖啡因的半衰期是多久？
大多数成年人约 5 小时，范围大致在 2 到 10 小时。吸烟会加快代谢；怀孕、口服避孕药和某些药物会减慢代谢。
晚上喝低因咖啡可以吗？
基本可以。一杯低因咖啡只有几毫克咖啡因，远低于这里的任何截止标准。
我喝完浓缩咖啡也能睡着，有影响吗？
即使入睡感觉很容易，咖啡因也可能让睡眠变浅、变短。试试两周提前截止时间，然后比较一下。
这是医疗建议吗？
不是。这是健康资讯。如果你怀孕或正在服药，请向医生咨询咖啡因的问题。
资料来源
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195–1200.
- Institute of Medicine. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance. National Academies Press, 2001（药理学：半衰期约 2.5 至 10 小时）。
- USDA FoodData Central：滴滤咖啡、浓缩咖啡和红茶的咖啡因含量。
健康资讯，并非医疗建议。如果你有健康问题，请遵循医生的指导。
