Apple Watch로 수면 추적하고 수면 점수 받는 법

수면 추적 설정하기

iPhone에서 건강 앱을 열고 안내에 따라 수면을 설정하세요. 수면 목표, 취침 시간, 기상 시간을 고르세요.
밤에 잠금 화면과 Watch가 조용하도록 수면 집중 모드를 켜세요.
Apple Watch로 수면 추적이 켜져 있는지 확인하세요.
Watch가 미끄러지지 않을 만큼 꼭 맞게 차고 주무세요. Apple은 하룻밤을 기록하려면 최소 1시간 착용이 필요하다고 해요.

배터리 팁

Apple은 수면 추적을 켰을 때 자기 전 최소 30% 충전을 권해요.
잘 준비를 하는 동안이나 아침 식사와 샤워 중에 충전하세요.

Apple Watch가 기록하는 것

수면 단계: 깨어 있음, 렘, 코어, 깊은 수면 시간.
밤새 심박수, 그리고 가만히 있을 때의 심박 변이도. HRV란을 확인하세요.
자는 동안의 호흡수.
Apple Watch Series 8, Ultra 이후 모델의 손목 온도 변화.

최신 watchOS는 Apple 자체 수면 점수도 보여 줘요. 수면 시간(50점), 취침 시간 일관성(30점), 중단(20점)으로 만들어져요. 좋은 출발점이고, 위의 모든 데이터는 Apple 건강에 저장되어 허락하면 다른 앱도 쓸 수 있어요.

할 수 없는 것

시계는 움직임과 심박수로 수면을 추정해요. 실험실에서 뇌 활동을 측정하는 수면 검사가 아니에요. 소비자용 수면 트래커 연구에 따르면 잠든 상태와 깬 상태를 구분하는 데는 좋지만, 특히 잠이 자주 깨는 밤에는 수면 단계가 덜 일관돼요. 그러니 단계는 추정치로 보고, 몇 주의 추세를 보고, 이상한 하룻밤은 걱정하지 마세요.

유용한 수면 점수의 조건

고정된 8시간이 아니라 나의 필요 수면과 비교한 수면 시간. 성인은 7시간 이상이 권장되지만, 적정량은 사람마다 다르고 힘든 날 뒤에는 더 필요할 수 있어요.
일관성. 비슷한 시간에 자고 일어나는 것도 총 수면 시간만큼 중요해요.
중단과 효율. 침대에서 8시간 동안 1시간 깨어 있었다면 8시간 잔 게 아니에요.
나의 평소와 비교한 단계. 단계 추정은 대략적이라서, 교과서 비율보다 나의 최근 밤들과 비교하는 게 더 공정해요.
다음 단계. 오늘 밤 무엇을 할지 알려 줄 때 점수가 더 쓸모 있어요.

Apple Watch 수면 앱을 고를 때 볼 것

좋은 선택지는 많아요. 저희를 포함해 어떤 앱이든 물어볼 만한 질문이에요.

수면 데이터는 어디로 가나요? 휴대폰에서 계산되나요, 누군가의 서버로 업로드되나요? 계정이 필요한가요?
나의 필요 수면을 학습하나요, 아니면 모두에게 같은 목표를 적용하나요?
지난밤을 보고하는 데서 그치지 않고 취침 시간을 도와주나요?
추가 하드웨어가 필요한가요? 이미 Watch를 찬다면 링이나 밴드가 필요 없을 수도 있어요. Auralo와 WHOOP, Oura, Bevel 비교를 확인하세요.
매년 얼마가 드나요, 그리고 어떤 기능이 구독에 묶여 있나요?

Auralo가 수면 점수를 매기는 방법

Auralo는 Apple 건강에서 밤의 기록을 읽고 모든 계산을 iPhone에서 해요. 수면 점수는 가중치가 있는 점수예요.

항목	가중치
필요 수면과 비교한 수면 시간	40%
30일 밤 중앙값과 비교한 깊은 수면과 렘 비율	20%
효율(수면 시간 ÷ 침대에 있던 시간)	15%
7일 밤 동안의 취침·기상 시간 일관성	15%
5분 이상의 중단	10%

나만의 필요 수면

필요 수면은 나만의 기준에서 시작해요. 최근 60일 밤 중 다음 날 HRV가 평소 수준 이상이었던 밤들의 수면 중앙값이에요. 그런 밤이 10번 필요하고, 6.5~10시간 사이에서 정해져요. 그전까지는 8시간을 쓰고 그렇다고 알려 줘요. 여기에 힘든 날 뒤에는 최대 45분, 수면 부채를 갚기 위해 최대 45분을 더해요. 부채는 필요보다 적게 자면 쌓이고, 시간이 지나면 줄어들어요.

수면 코치

수면 코치는 매일 저녁 잠들기 전 준비 시간, 취침 시간, 기상 시간을 제안하고, 매일 밤에서 배워요. 좋은 아침 전에 무엇이 있었는지 살펴요. 훈련, 늦은 운동, 기록한 카페인과 술, 여행, 스트레스요. 플랜을 현실적으로 유지하려고 오늘 밤 취침 시간은 평소에서 최대 30분까지만 움직여요. 데이터가 14일 밤 미만이면 더 단순한 플랜을 쓰고, 아직 학습 중이라고 알려 줘요.

Apple Watch의 스마트 알람은 움직임이나 심박수로 잠이 얕아졌다고 보일 때, 가장 늦은 기상 시간보다 조금 일찍 깨워 줄 수 있어요. 수면은 회복 점수에도 반영돼요. 수면 점수, 수면 코치, 스마트 알람은 모두 무료이고 계정도 필요 없어요. 개인정보 처리방침을 확인하세요.

대신 링이나 밴드를 차고 자나요? 수면을 Apple 건강에 동기화한다면 Auralo가 그것도 읽어요. 하룻밤에 기기 하나만 쓰고, 둘 다 단계를 기록했다면 Watch를 우선해요. 어떤 웨어러블이 되는지 확인하세요.

오늘 밤부터 더 잘 자요

Auralo는 iPhone과 Apple Watch에서 무료예요. App Store에서 무료로 받으세요.

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자주 묻는 질문

Apple Watch는 수면을 자동으로 추적하나요?

건강 앱에서 수면 일정을 설정하고 Apple Watch로 수면 추적을 켰다면 그래요. 30% 이상 충전된 Watch를 차고 최소 1시간 이상 자면 수면과 단계를 기록해요.

Apple Watch 수면 단계는 얼마나 정확한가요?

소비자용 트래커는 잠든 상태와 깬 상태를 구분하는 데는 좋지만, 수면 단계는 덜 일관돼요. 깨어 있음, 렘, 코어, 깊은 수면은 추정치로 보고, 하룻밤보다 몇 주의 추세를 보세요.

몇 시간을 자야 하나요?

수면 전문가들은 성인에게 하룻밤 7시간 이상을 권하지만, 정확한 양은 사람마다, 날마다 달라요. Auralo는 나의 밤들로부터 나만의 필요 수면을 학습하고, 힘든 날 뒤나 수면 부채가 있을 때 시간을 더해요.

Apple Watch를 차고 잔다면 언제 충전해야 하나요?

많은 사람이 잘 준비를 하는 동안이나, 아침 식사와 샤워 중에 충전해요. Apple은 수면 추적을 켰을 때 자기 전 최소 30% 충전을 권해요.

Auralo의 수면 점수는 무료인가요?

네. 수면 점수, 수면 코치, 스마트 알람이 무료 앱에 있어요. Auralo+는 더 긴 기록, 프로그램, PDF 보고서를 더해요.

출처

Apple 지원. Track your sleep on Apple Watch and use Sleep on iPhone.
Apple 지원. View your sleep score on Apple Watch.
Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
Chinoy ED et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep, 2021.

Auralo는 의학적 조언이 아닌 웰니스 정보를 제공해요. 건강이 걱정된다면 의료 전문가와 상담하세요.

Apple Watch로 수면 추적하는 법(그리고 수면 점수 받기)