Apple Watch से नींद कैसे ट्रैक करें (और नींद का स्कोर पाएँ)

नींद ट्रैकिंग सेट करें

1. iPhone पर Health ऐप खोलें और Sleep (नींद) सेट करने के लिए निर्देशों का पालन करें। नींद का लक्ष्य, सोने का समय और जागने का समय चुनें।
2. Sleep Focus चालू करें, ताकि रात में आपकी लॉक स्क्रीन और Watch शांत रहें।
3. पक्का करें कि Track Sleep with Apple Watch चालू है।
4. Watch पहनकर सोएँ, इतनी कसी कि वह इधर-उधर न खिसके। रात दर्ज करने के लिए Apple को कम से कम एक घंटा पहनना ज़रूरी है।

बैटरी के सुझाव

• नींद ट्रैकिंग चालू होने पर Apple सोने से पहले कम से कम 30% चार्ज रखने को कहता है।
• सोने की तैयारी करते समय, या नाश्ते और सुबह नहाते समय चार्ज कर लें।

Apple Watch क्या दर्ज करती है

• नींद के चरण: जागने (Awake) का समय और REM, Core और Deep नींद का समय।
• रात भर की हृदय गति, और स्थिर रहने पर हृदय गति परिवर्तनशीलता। देखें HRV क्या है।
• सोते समय साँस की दर।
• Apple Watch Series 8, Ultra और बाद के मॉडल पर कलाई के तापमान में बदलाव।

watchOS के हाल के वर्शन Apple का अपना नींद का स्कोर भी दिखाते हैं, जो अवधि (50 पॉइंट), सोने के समय की नियमितता (30) और रुकावटों (20) से बनता है। यह अच्छी शुरुआत है, और ऊपर का सब कुछ Apple Health में सेव होता है, जहाँ दूसरे ऐप आपकी इजाज़त से इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।

यह क्या नहीं कर सकती

घड़ी हिलने-डुलने और हृदय गति से नींद का अनुमान लगाती है। यह स्लीप स्टडी नहीं है, जो लैब में दिमाग की गतिविधि मापती है। आम उपभोक्ता नींद ट्रैकर पर हुए शोध के मुताबिक वे नींद और जागने का फ़र्क अच्छी तरह पहचानते हैं, लेकिन नींद के चरणों में कम एक जैसे होते हैं, खासकर बेचैन रातों में। इसलिए चरणों को अनुमान की तरह पढ़ें, हफ़्तों का ट्रेंड देखें और एक अजीब रात की चिंता न करें।

नींद का स्कोर किस बात से काम का बनता है

• आपकी अपनी ज़रूरत के मुकाबले अवधि, तय 8 घंटे नहीं। वयस्कों को 7 या ज़्यादा घंटे सोने की सलाह दी जाती है, लेकिन सही मात्रा हर व्यक्ति में अलग होती है, और भारी दिन के बाद आपको ज़्यादा चाहिए हो सकती है।
• नियमितता। लगभग एक ही समय पर सोना और जागना उतना ही मायने रखता है जितना कुल समय।
• रुकावटें और दक्षता। बिस्तर पर आठ घंटे, जिनमें एक घंटा जागते बीता, आठ घंटे की नींद नहीं है।
• चरण, आपके सामान्य स्तर के मुकाबले। चरणों के अनुमान मोटे होते हैं, इसलिए अपनी हाल की रातों से तुलना करना किताबी प्रतिशत से तुलना करने से ज़्यादा सही है।
• अगला कदम। स्कोर तब ज़्यादा काम का है जब वह बताए कि आज रात क्या करें।

Apple Watch के लिए नींद ऐप में क्या देखें

कई अच्छे विकल्प हैं। इनमें से किसी से भी, हमसे भी, ये सवाल पूछने लायक हैं:

• मेरा नींद का डेटा कहाँ जाता है? क्या इसका हिसाब आपके फ़ोन पर होता है, या यह किसी के सर्वर पर अपलोड होता है? क्या अकाउंट ज़रूरी है?
• क्या यह मेरी नींद की ज़रूरत सीखता है, या सब पर एक ही लक्ष्य लागू करता है?
• क्या यह सोने के समय में मदद करता है, सिर्फ़ पिछली रात की रिपोर्ट नहीं देता?
• क्या इसे अलग हार्डवेयर चाहिए? अगर आप पहले से Watch पहनते हैं, तो शायद आपको रिंग या बैंड की ज़रूरत न हो। देखें Auralo, WHOOP, Oura और Bevel के मुकाबले कैसा है।
• हर साल इसकी कीमत कितनी है, और कौन-से फ़ीचर सब्सक्रिप्शन के पीछे हैं?

Auralo आपकी नींद का स्कोर कैसे बनाता है

Auralo Apple Health से आपकी रातें पढ़ता है और सारा हिसाब आपके iPhone पर करता है। नींद का स्कोर वज़न वाले पॉइंट से बनता है:

आपकी निजी नींद की ज़रूरत

आपकी ज़रूरत एक निजी आधार से शुरू होती है: आपकी पिछली 60 रातों में से उन रातों की मीडियन नींद, जिनके बाद HRV आपके सामान्य स्तर पर या उससे ऊपर रही। इसके लिए ऐसी 10 रातें चाहिए और यह 6.5 से 10 घंटे के बीच रहती है; तब तक Auralo 8 घंटे मानता है और यह बताता है। इसके ऊपर भारी दिन के बाद 45 मिनट तक, और नींद का कर्ज़ चुकाने के लिए 45 मिनट तक जुड़ते हैं। ज़रूरत से कम सोने पर कर्ज़ बढ़ता है और समय के साथ घटता है।

स्लीप कोच

हर शाम स्लीप कोच वाइंड-डाउन का समय, सोने का समय और जागने का समय सुझाता है, और हर रात से सीखता है। यह देखता है कि अच्छी सुबहों से पहले क्या हुआ था: आपकी ट्रेनिंग, देर के वर्कआउट, आपके लॉग किए कैफ़ीन और शराब, यात्रा और तनाव। प्लान को व्यावहारिक रखने के लिए आज रात का सोने का समय आपके सामान्य से ज़्यादा से ज़्यादा 30 मिनट खिसकता है। 14 रातों से कम डेटा हो, तो यह आसान प्लान इस्तेमाल करता है और बताता है कि अभी सीख रहा है।

Apple Watch पर स्मार्ट अलार्म आपको जागने के सबसे देर वाले समय से थोड़ा पहले जगा सकता है, जब हिलना-डुलना या हृदय गति हल्की नींद का इशारा दें। आपकी नींद रिकवरी स्कोर में भी जाती है। नींद का स्कोर, स्लीप कोच और स्मार्ट अलार्म, सब मुफ़्त हैं, कोई अकाउंट नहीं। प्राइवेसी पॉलिसी देखें।

इसके बजाय रिंग या बैंड पहनकर सोते हैं? अगर वह नींद को Apple Health से सिंक करता है, तो Auralo उसे भी पढ़ता है, हर रात एक डिवाइस, और दोनों में चरण हों तो Watch को प्राथमिकता। देखें कौन-से वियरेबल काम करते हैं।

आज रात से बेहतर नींद

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Auralo वेलनेस जानकारी देता है, चिकित्सा सलाह नहीं। सेहत से जुड़ी चिंता हो, तो किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से संपर्क करें।