如何用 Apple Watch 追蹤睡眠（並取得睡眠分數）

設定睡眠追蹤

1. 在 iPhone 上打開健康 App，依照提示設定睡眠。選擇睡眠目標、就寢時間和起床時間。
2. 開啟睡眠專注模式，讓鎖定畫面和手錶在晚上保持安靜。
3. 確認使用 Apple Watch 追蹤睡眠已開啟。
4. 戴著手錶睡覺，鬆緊以不會滑動為準。Apple 需要至少配戴一小時才能記錄一晚。

電池小提醒

• Apple 建議開啟睡眠追蹤時，睡前電量至少 30%。
• 在睡前梳洗時，或早餐和早上洗澡時充一下電。

Apple Watch 記錄什麼

• 睡眠階段：清醒、REM、核心和深層睡眠的時間。
• 整晚的心率，以及靜止時的心率變異性。請看 HRV 是什麼。
• 睡眠時的呼吸速率。
• Apple Watch Series 8、Ultra 及更新機型上的手腕溫度變化。

較新的 watchOS 也會顯示 Apple 自己的睡眠分數，由時長（50 分）、就寢時間一致性（30 分）和中斷（20 分）組成。這是不錯的開始，以上所有資料都會存到 Apple 健康，經你允許後，其他 App 也能使用。

它做不到的事

手錶是依動作和心率估計睡眠，它不是在實驗室測量腦部活動的睡眠檢查。針對消費級睡眠追蹤裝置的研究發現，它們很擅長分辨睡著和清醒，但在睡眠階段上比較不穩定，特別是睡眠被打斷的夜晚。所以把睡眠階段當作估計，看幾週的趨勢，不用為某一晚的異常擔心。

什麼樣的睡眠分數才有用

• 對照你自己需求的睡眠時數，而不是固定的 8 小時。建議成年人睡 7 小時以上，但適合的時數因人而異，練得很累的一天之後可能需要更多。
• 一致性。在差不多的時間睡覺和起床，跟總時數一樣重要。
• 中斷和效率。在床上躺了 8 小時卻醒了 1 小時，不等於睡了 8 小時。
• 跟你平常比較的睡眠階段。因為階段估計比較大略，跟你自己最近的夜晚比較，比跟教科書上的百分比比較更公平。
• 下一步建議。能告訴你今晚該做什麼的分數比較有用。

挑選 Apple Watch 睡眠 App 時要注意什麼

好的選擇很多。不論選哪個（包括我們），都值得問問這些問題：

• 我的睡眠資料去了哪裡？是在手機上計算，還是上傳到別人的伺服器？需要帳號嗎？
• 它會學習我的睡眠需求嗎，還是對每個人用同一個目標？
• 它會幫我安排就寢時間嗎，而不只是報告昨晚？
• 需要額外的硬體嗎？如果你已經戴著手錶，可能不需要戒指或手環。請看 Auralo 與 WHOOP、Oura 和 Bevel 的比較。
• 每年要花多少錢，哪些功能需要訂閱？

Auralo 如何為你的睡眠評分

Auralo 從 Apple 健康讀取你的睡眠，所有計算都在你的 iPhone 上完成。睡眠分數依以下權重計分：

你的個人睡眠需求

你的需求從個人基礎值開始：最近 60 晚中，隔天 HRV 達到或高於正常水準的那些夜晚的睡眠中位數。需要 10 個這樣的夜晚，並維持在 6.5 到 10 小時之間；在那之前 Auralo 會使用 8 小時，並告訴你。在這之上，練得很累的一天之後最多加 45 分鐘，償還睡眠負債最多再加 45 分鐘。睡得比需要少，負債就會累積，並隨時間逐漸消退。

睡眠教練

每天晚上，睡眠教練會建議睡前放鬆時間、就寢時間和起床時間，並從每一晚學習。它會看狀態好的早上之前發生了什麼：你的訓練、晚上的體能訓練、你記錄的咖啡因和酒精、旅行和壓力。為了讓計畫實際可行，今晚的就寢時間最多只會跟平常差 30 分鐘。資料少於 14 晚時，它會使用比較簡單的計畫，並說明還在學習。

當動作或心率顯示睡眠變淺時，Apple Watch 上的智慧型鬧鐘可以在你最晚起床時間前一點叫醒你。你的睡眠也會算進恢復分數。睡眠分數、睡眠教練和智慧型鬧鐘全部免費，不需帳號。請看隱私權政策。

你是戴戒指或手環睡覺？如果它會把睡眠同步到 Apple 健康，Auralo 也會讀取，每晚只用一台裝置，兩台都有睡眠階段時優先用手錶。請看支援哪些穿戴式裝置。

從今晚開始睡得更好

Auralo 在 iPhone 和 Apple Watch 上免費使用。在 App Store 免費下載。

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Auralo 提供健康生活資訊，不是醫療建議。如果擔心健康問題，請諮詢醫療專業人員。