Auralo设置睡眠追踪
- 在 iPhone 上打开健康 App，按提示设置睡眠。选择睡眠目标、就寝时间和起床时间。
- 打开睡眠专注模式，让锁定屏幕和手表在夜间保持安静。
- 确认使用 Apple Watch 追踪睡眠已打开。
- 戴着手表睡觉，松紧以不滑动为宜。Apple 需要至少佩戴一小时才能记录一晚。
电池小贴士
- Apple 建议打开睡眠追踪时，睡前电量至少 30%。
- 在睡前洗漱时，或早餐和早上洗澡时充一下电。
Apple Watch 记录什么
- 睡眠阶段：清醒、快速眼动、核心和深度睡眠的时长。
- 整夜的心率，以及静止时的心率变异性。请看 HRV 是什么。
- 睡眠时的呼吸速率。
- Apple Watch Series 8、Ultra 及更新机型上的手腕温度变化。
较新的 watchOS 还会显示 Apple 自己的睡眠分数，由时长（50 分）、就寝时间规律性（30 分）和中断（20 分）组成。这是个不错的开始，以上所有数据都会保存到 Apple 健康，在你允许后，其他 App 也能使用。
它做不到的事
手表通过活动和心率来估算睡眠，它不是在实验室里测量脑电活动的睡眠监测。针对消费级睡眠追踪设备的研究发现，它们很擅长区分睡着和清醒，但在睡眠阶段上不那么稳定，尤其是在睡眠被打断的夜晚。所以把睡眠阶段当作估算，看几周的趋势，不必为某一晚的异常担心。
什么样的睡眠分数才有用
- 对照你自己需求的睡眠时长，而不是固定的 8 小时。建议成年人睡 7 小时或以上，但合适的时长因人而异，练得累的一天之后可能需要更多。
- 规律性。在相近的时间睡觉和起床，和总时长一样重要。
- 中断和效率。在床上躺了 8 小时却醒了 1 小时，不等于睡了 8 小时。
- 和你平时比较的睡眠阶段。因为阶段估算比较粗略，和你自己最近的夜晚比较，比和教科书上的百分比比较更公平。
- 下一步建议。能告诉你今晚该做什么的分数更有用。
选 Apple Watch 睡眠 App 时要看什么
好的选择有很多。无论选哪个（包括我们），都值得问问这些问题：
- 我的睡眠数据去了哪里？是在手机上计算，还是上传到别人的服务器？需要账户吗？
- 它会学习我的睡眠需求吗，还是对所有人用同一个目标？
- 它会帮我安排就寝时间吗，而不只是报告昨晚？
- 需要额外的硬件吗？如果你已经戴着手表，可能不需要戒指或手环。请看 Auralo 与 WHOOP、Oura 和 Bevel 的对比。
- 每年要花多少钱，哪些功能需要订阅？
Auralo 如何给你的睡眠打分
Auralo 从 Apple 健康读取你的睡眠，所有计算都在你的 iPhone 上完成。睡眠分数按以下权重计分：
| 项目 | 权重 |
|---|---|
| 睡眠时长对照你的睡眠需求 | 40% |
| 深度睡眠和快速眼动睡眠占比对照你 30 晚的中位数 | 20% |
| 效率（睡着时间 ÷ 卧床时间） | 15% |
| 7 晚内就寝和起床时间的规律性 | 15% |
| 5 分钟及以上的中断 | 10% |
你的个人睡眠需求
你的需求从个人基础值开始：最近 60 晚中，之后 HRV 达到或高于正常水平的那些夜晚的睡眠中位数。需要 10 个这样的夜晚，并保持在 6.5 到 10 小时之间；在那之前 Auralo 使用 8 小时，并会说明。在此之上，练得累的一天之后最多加 45 分钟，偿还睡眠负债最多再加 45 分钟。睡得比需要的少，负债就会累积，并随时间逐渐消退。
睡眠教练
每天晚上，睡眠教练会建议睡前放松时间、就寝时间和起床时间，并从每一晚中学习。它会看那些状态好的早晨之前发生了什么：你的训练、晚间锻炼、你记录的咖啡因和酒精、旅行和压力。为了让计划切实可行，今晚的就寝时间最多只比平时变动 30 分钟。数据少于 14 晚时，它会使用更简单的计划，并说明还在学习。
当活动或心率显示睡眠变浅时，Apple Watch 上的智能闹钟可以在你最晚起床时间前一点叫醒你。你的睡眠也会计入恢复分数。睡眠分数、睡眠教练和智能闹钟全部免费，无需账户。请看隐私政策。
你戴戒指或手环睡觉？如果它把睡眠同步到 Apple 健康，Auralo 也会读取，每晚只用一台设备，两台都有睡眠阶段时优先用手表。请看支持哪些可穿戴设备。
从今晚开始睡得更好
Auralo 在 iPhone 和 Apple Watch 上免费使用。在 App Store 免费下载。
常见问题
Apple Watch 会自动追踪睡眠吗？
只要你在健康 App 中设置了睡眠时间表，并打开了“使用 Apple Watch 追踪睡眠”，就会。戴着电量在 30% 以上的手表睡至少一小时，它就会记录你的睡眠和睡眠阶段。
Apple Watch 的睡眠阶段准吗？
消费级追踪设备很擅长区分睡着和清醒，但在睡眠阶段上不那么稳定。把清醒、快速眼动、核心和深度睡眠当作估算值，看几周的趋势，而不是某一晚。
我需要睡几个小时？
睡眠专家建议成年人每晚睡 7 小时或以上，但具体时长因人而异，也每天不同。Auralo 会从你自己的睡眠中学习个人睡眠需求，在练得累的日子之后或欠下睡眠时再多加一些时间。
戴着 Apple Watch 睡觉，什么时候充电？
很多人在睡前洗漱时，或早餐和早上洗澡时充一下。Apple 建议打开睡眠追踪时，睡前电量至少 30%。
Auralo 的睡眠分数免费吗？
免费。睡眠分数、睡眠教练和智能闹钟都在免费 App 中。Auralo+ 增加更长的历史记录、训练计划和 PDF 报告。
资料来源
- Apple 支持。Track your sleep on Apple Watch and use Sleep on iPhone。
- Apple 支持。View your sleep score on Apple Watch。
- Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
- Chinoy ED et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep, 2021.
Auralo 提供健康资讯，并非医疗建议。如有健康方面的担忧，请咨询医疗专业人员。
