Suivre son sommeil avec l’Apple Watch (et obtenir un score de sommeil)

Configurer le suivi du sommeil

1. Sur l’iPhone, ouvrez l’app Santé et suivez les instructions pour configurer Sommeil. Choisissez un objectif de sommeil, une heure de coucher et une heure de réveil.
2. Activez la concentration Sommeil pour que votre écran verrouillé et votre Watch restent silencieux la nuit.
3. Vérifiez que l’option Suivre le sommeil avec l’Apple Watch est activée.
4. Portez votre Watch au lit, assez ajustée pour qu’elle ne glisse pas. Apple demande au moins une heure de port pour enregistrer une nuit.

Conseils pour la batterie

• Apple demande au moins 30 % de charge avant le coucher quand le suivi du sommeil est activé.
• Rechargez-la pendant que vous vous préparez pour la nuit, ou pendant le petit-déjeuner et la douche du matin.

Ce que l’Apple Watch enregistre

• Les phases de sommeil : le temps d’éveil et le temps en sommeil paradoxal, essentiel et profond.
• La fréquence cardiaque tout au long de la nuit, et la variabilité de la fréquence cardiaque quand vous êtes immobile. Voir la HRV expliquée.
• La fréquence respiratoire pendant le sommeil.
• Les variations de température du poignet sur l’Apple Watch Series 8, Ultra et modèles ultérieurs.

Les versions récentes de watchOS affichent aussi le score de sommeil d’Apple, construit à partir de la durée (50 points), de la régularité du coucher (30) et des interruptions (20). C’est un bon début, et tout ce qui précède est enregistré dans Apple Santé, où d’autres apps peuvent l’utiliser avec votre autorisation.

Ce qu’elle ne peut pas faire

Une montre estime le sommeil à partir des mouvements et de la fréquence cardiaque. Ce n’est pas une polysomnographie, qui mesure l’activité cérébrale en laboratoire. Les études sur les trackers de sommeil grand public montrent qu’ils distinguent bien le sommeil de l’éveil, mais sont moins réguliers sur les phases, surtout lors de nuits perturbées. Lisez donc les phases comme des estimations, regardez les tendances sur plusieurs semaines et ne vous inquiétez pas d’une nuit étrange.

Ce qui rend un score de sommeil utile

• La durée face à votre propre besoin, pas 8 heures fixes. On conseille aux adultes 7 heures ou plus, mais la bonne quantité varie selon les personnes, et après une journée difficile vous pouvez avoir besoin de plus.
• La régularité. Se coucher et se lever à des heures similaires compte autant que le total.
• Les interruptions et l’efficacité. Huit heures au lit dont une heure éveillé, ce n’est pas huit heures de sommeil.
• Les phases, comparées à votre normale. Comme les estimations de phases sont approximatives, se comparer à ses propres nuits récentes est plus juste que de se comparer aux pourcentages des manuels.
• Une étape suivante. Un score est plus utile quand il vous dit quoi faire ce soir.

Que chercher dans une app de sommeil pour Apple Watch

Les bonnes options ne manquent pas. Voici les questions à poser à chacune d’elles, y compris à nous :

• Où vont mes données de sommeil ? Sont-elles calculées sur votre téléphone, ou envoyées sur les serveurs de quelqu’un ? Un compte est-il obligatoire ?
• Apprend-elle mon besoin de sommeil, ou applique-t-elle le même objectif à tout le monde ?
• Aide-t-elle pour l’heure du coucher, au lieu de seulement raconter la nuit passée ?
• Faut-il du matériel en plus ? Si vous portez déjà une Watch, vous n’avez peut-être pas besoin de bague ni de bracelet. Voyez comment Auralo se compare à WHOOP, Oura et Bevel.
• Combien coûte-t-elle par an, et quelles fonctions sont réservées à l’abonnement ?

Comment Auralo évalue votre sommeil

Auralo lit vos nuits dans Apple Santé et calcule tout sur votre iPhone. Le score de sommeil est une somme de points pondérés :

Votre besoin de sommeil personnel

Votre besoin part d’une base personnelle : la médiane du sommeil de vos 60 dernières nuits suivies d’une HRV égale ou supérieure à votre normale. Il faut 10 nuits de ce type, et la base reste entre 6,5 et 10 heures ; d’ici là, Auralo utilise 8 heures et le signale. À cela s’ajoutent jusqu’à 45 minutes après une journée difficile, et jusqu’à 45 minutes pour rembourser une dette de sommeil. La dette s’accumule quand vous dormez moins que nécessaire et s’efface avec le temps.

Le coach sommeil

Chaque soir, le coach sommeil propose une heure de détente du soir, une heure de coucher et une heure de réveil, et il apprend de chaque nuit. Il regarde ce qui a précédé les bons matins : votre entraînement, les séances tardives, la caféine et l’alcool que vous enregistrez, les voyages et le stress. Pour que le plan reste réaliste, l’heure de coucher du soir ne s’écarte pas de plus de 30 minutes de votre habitude. Avec moins de 14 nuits de données, il utilise un plan plus simple et indique qu’il apprend encore.

Le réveil intelligent de l’Apple Watch peut vous réveiller un peu avant votre heure de réveil la plus tardive, quand le mouvement ou la fréquence cardiaque suggèrent un sommeil plus léger. Votre sommeil alimente aussi le score de récupération. Le score de sommeil, le coach sommeil et le réveil intelligent sont tous gratuits, sans compte. Voir la politique de confidentialité.

Vous dormez plutôt avec une bague ou un bracelet ? S’il synchronise le sommeil avec Apple Santé, Auralo le lit aussi, un appareil par nuit, avec une préférence pour la Watch quand les deux ont des phases. Voyez quels wearables sont compatibles.

Mieux dormir, dès ce soir

Auralo est gratuit pour iPhone et Apple Watch. Téléchargez-le gratuitement sur l’App Store.

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Auralo fournit des informations de bien-être, pas un avis médical. Pour toute question médicale, consultez un professionnel de santé.