Come monitorare il sonno con Apple Watch (e avere un punteggio del sonno)

Attiva il monitoraggio del sonno

1. Sull’iPhone, apri l’app Salute e segui le indicazioni per configurare Sonno. Scegli un obiettivo di sonno, un’ora di andare a letto e un’ora di sveglia.
2. Attiva la modalità full immersion Riposo, così la schermata di blocco e il Watch restano silenziosi di notte.
3. Controlla che Monitora il sonno con Apple Watch sia attivo.
4. Indossa il Watch a letto, abbastanza aderente da non scivolare. Apple ha bisogno di almeno un’ora di utilizzo per registrare una notte.

Consigli per la batteria

• Apple chiede almeno il 30% di carica prima di dormire con il monitoraggio del sonno attivo.
• Ricaricalo mentre ti prepari per andare a letto, oppure durante la colazione e la doccia del mattino.

Cosa registra Apple Watch

• Fasi del sonno: tempo in Veglia e nel sonno REM, Principale e Profondo.
• Frequenza cardiaca durante la notte e variabilità della frequenza cardiaca quando sei fermo. Leggi cos’è l’HRV.
• Frequenza respiratoria mentre dormi.
• Variazioni della temperatura del polso su Apple Watch Series 8, Ultra e modelli successivi.

Le versioni recenti di watchOS mostrano anche il punteggio del sonno di Apple, basato su durata (50 punti), regolarità dell’ora di andare a letto (30) e interruzioni (20). È un buon punto di partenza, e tutto quanto sopra viene salvato in Apple Salute, dove altre app possono usarlo con il tuo permesso.

Cosa non può fare

Un orologio stima il sonno dal movimento e dalla frequenza cardiaca. Non è una polisonnografia, che misura l’attività cerebrale in laboratorio. Le ricerche sui dispositivi di consumo per il sonno mostrano che distinguono bene il sonno dalla veglia e sono meno costanti sulle fasi, soprattutto nelle notti agitate. Quindi leggi le fasi come stime, guarda le tendenze su settimane e non preoccuparti per una notte strana.

Cosa rende utile un punteggio del sonno

• Durata rispetto al tuo fabbisogno, non 8 ore fisse. Agli adulti si consigliano 7 ore o più, ma la quantità giusta varia da persona a persona, e dopo una giornata dura potresti averne bisogno di più.
• Regolarità. Andare a letto e svegliarsi a orari simili conta quanto il totale.
• Interruzioni ed efficienza. Otto ore a letto con un’ora da sveglio non sono otto ore di sonno.
• Fasi, confrontate con il tuo solito. Visto che le stime delle fasi sono approssimative, confrontarle con le tue notti recenti è più corretto che confrontarle con le percentuali dei manuali.
• Un passo successivo. Un punteggio è più utile quando ti dice cosa fare stasera.

Cosa cercare in un’app del sonno per Apple Watch

Ci sono molte buone opzioni. Queste sono le domande da fare a ognuna, noi compresi:

• Dove vanno i miei dati del sonno? Vengono elaborati sul telefono o caricati sui server di qualcuno? Serve un account?
• Impara il mio fabbisogno di sonno, o applica lo stesso obiettivo a tutti?
• Aiuta con l’ora di andare a letto, o si limita a raccontare la notte scorsa?
• Richiede altro hardware? Se porti già un Watch, forse non ti servono un anello o una fascia. Guarda come si confronta Auralo con WHOOP, Oura e Bevel.
• Quanto costa all’anno, e quali funzioni sono dietro l’abbonamento?

Come Auralo valuta il tuo sonno

Auralo legge le tue notti da Apple Salute e calcola tutto sul tuo iPhone. Il punteggio del sonno è fatto di punti pesati:

Il tuo fabbisogno di sonno personale

Il tuo fabbisogno parte da una base personale: la mediana del sonno nelle ultime 60 notti seguite da un’HRV pari o superiore al tuo solito. Servono 10 notti così e resta tra 6,5 e 10 ore; fino ad allora Auralo usa 8 ore e lo dice. A questa base aggiunge fino a 45 minuti dopo una giornata dura e fino a 45 minuti per recuperare il debito di sonno. Il debito cresce quando dormi meno di quanto ti serve e si riduce col tempo.

Lo Sleep Coach

Ogni sera lo Sleep Coach ti suggerisce un orario di rilassamento serale, un’ora di andare a letto e un’ora di sveglia, e impara da ogni notte. Guarda cosa è successo prima delle mattine migliori: allenamenti, allenamenti a tarda sera, caffeina e alcol che registri, viaggi e stress. Per mantenere il piano realistico, l’ora di andare a letto di stasera si sposta al massimo di 30 minuti dal tuo solito. Con meno di 14 notti di dati usa un piano più semplice e ti dice che sta ancora imparando.

La sveglia intelligente su Apple Watch può svegliarti poco prima dell’orario di sveglia più tardo, quando movimento o frequenza cardiaca indicano un sonno più leggero. Il tuo sonno alimenta anche il punteggio di recupero. Punteggio del sonno, Sleep Coach e sveglia intelligente sono tutti gratis, senza account. Leggi l’informativa sulla privacy.

Dormi con un anello o una fascia? Se sincronizza il sonno con Apple Salute, Auralo legge anche quello, un dispositivo per notte, preferendo il Watch quando entrambi hanno le fasi. Guarda quali wearable funzionano.

Dormi meglio, da stanotte

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Auralo offre informazioni sul benessere, non consigli medici. Per dubbi sulla salute, rivolgiti a un professionista sanitario.