Cómo medir el sueño con el Apple Watch (y tener una puntuación de sueño)

Configura el registro del sueño

1. En el iPhone, abre la app Salud y sigue los pasos para configurar Sueño. Elige un objetivo de sueño, una hora de acostarte y una hora de despertarte.
2. Activa el modo de concentración Dormir para que la pantalla de bloqueo y el Watch estén en silencio por la noche.
3. Comprueba que Registrar el sueño con el Apple Watch está activado.
4. Duerme con el Watch puesto, lo bastante ajustado para que no se mueva. Apple necesita al menos una hora de uso para registrar una noche.

Consejos de batería

• Apple pide al menos un 30 % de carga antes de dormir con el registro del sueño activado.
• Recárgalo mientras te preparas para acostarte, o durante el desayuno y la ducha de la mañana.

Qué registra el Apple Watch

• Fases del sueño: tiempo Despierto y en sueño REM, Básico y Profundo.
• Frecuencia cardiaca durante la noche y variabilidad de la frecuencia cardiaca mientras estás quieto. Mira qué es la HRV.
• Frecuencia respiratoria mientras duermes.
• Cambios de temperatura de la muñeca en el Apple Watch Series 8, Ultra y posteriores.

Las versiones recientes de watchOS también muestran la puntuación de sueño de Apple, hecha con la duración (50 puntos), la regularidad de la hora de acostarte (30) y las interrupciones (20). Es un buen punto de partida, y todo lo anterior se guarda en Apple Salud, donde otras apps pueden usarlo con tu permiso.

Lo que no puede hacer

Un reloj estima el sueño a partir del movimiento y la frecuencia cardiaca. No es un estudio del sueño, que mide la actividad cerebral en un laboratorio. Los estudios sobre dispositivos de sueño de consumo concluyen que distinguen bien el sueño de la vigilia y son menos constantes con las fases, sobre todo en noches alteradas. Así que lee las fases como estimaciones, mira las tendencias a lo largo de semanas y no te preocupes por una noche rara.

Qué hace útil una puntuación de sueño

• La duración frente a tu propia necesidad, no unas 8 horas fijas. A los adultos se les recomiendan 7 horas o más, pero la cantidad adecuada varía entre personas, y tras un día duro puede que necesites más.
• La regularidad. Acostarte y despertarte a horas parecidas importa tanto como el total.
• Las interrupciones y la eficiencia. Ocho horas en la cama con una hora despierto no son ocho horas de sueño.
• Las fases, comparadas con tu nivel habitual. Como las estimaciones de fases son aproximadas, compararte con tus propias noches recientes es más justo que hacerlo con porcentajes de manual.
• Un siguiente paso. Una puntuación es más útil cuando te dice qué hacer esta noche.

Qué buscar en una app de sueño para Apple Watch

Hay muchas opciones buenas. Estas son las preguntas que vale la pena hacerle a cualquiera de ellas, nosotros incluidos:

• ¿Adónde van mis datos de sueño? ¿Se calculan en tu iPhone o se suben a los servidores de alguien? ¿Hace falta una cuenta?
• ¿Aprende mi necesidad de sueño o aplica el mismo objetivo a todo el mundo?
• ¿Me ayuda con la hora de dormir, o solo informa de la noche anterior?
• ¿Necesita hardware extra? Si ya llevas un Watch, puede que no necesites un anillo ni una pulsera. Mira cómo se compara Auralo con WHOOP, Oura y Bevel.
• ¿Cuánto cuesta al año y qué funciones quedan detrás de la suscripción?

Cómo puntúa Auralo tu sueño

Auralo lee tus noches de Apple Salud y lo calcula todo en tu iPhone. La puntuación de sueño se reparte en puntos ponderados:

Tu necesidad de sueño personal

Tu necesidad parte de una base personal: la mediana de sueño de tus últimas 60 noches seguidas de una HRV igual o superior a tu nivel habitual. Necesita 10 noches así y se mantiene entre 6,5 y 10 horas; hasta entonces, Auralo usa 8 horas y te lo dice. Encima de eso añade hasta 45 minutos tras un día duro, y hasta 45 minutos para saldar la deuda de sueño. La deuda crece cuando duermes menos de lo que necesitas y se va reduciendo con el tiempo.

Sleep Coach

Cada noche, Sleep Coach te sugiere una hora para desconectar, una hora de acostarte y una hora de despertarte, y aprende de cada noche. Mira lo que vino antes de las buenas mañanas: tu entrenamiento, los entrenamientos tardíos, la cafeína y el alcohol que registras, los viajes y el estrés. Para que el plan sea realista, la hora de dormir de esta noche se mueve como mucho 30 minutos respecto a tu hora habitual. Con menos de 14 noches de datos usa un plan más sencillo y te dice que aún está aprendiendo.

La alarma inteligente del Apple Watch puede despertarte un poco antes de tu hora límite para despertarte, cuando el movimiento o la frecuencia cardiaca indican un sueño más ligero. Tu sueño también alimenta la puntuación de recuperación. La puntuación de sueño, Sleep Coach y la alarma inteligente son gratis, sin cuenta. Consulta la política de privacidad.

¿Duermes con un anillo o una pulsera? Si sincroniza el sueño con Apple Salud, Auralo también lo lee, un dispositivo por noche, y prefiere el Watch cuando los dos registran fases. Mira qué wearables funcionan.

Duerme mejor desde esta noche

Auralo es gratis para iPhone y Apple Watch. Consíguelo gratis en el App Store.

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