恢復分數怎麼算（以及 Auralo 如何計算你的分數）

核心概念：跟平常的你比較

恢復分數並不直接測量恢復。它讀取身體夜間發出的幾項訊號，看它們相對於你自己的正常水準是更好還是更差。最有用的是心率變異性（HRV）、靜止心率和睡眠。當 HRV 下降、靜止心率上升、睡眠又短時，你的身體通常還在忙著從某件事中恢復。

因為每個人差異很大，Auralo 絕不使用族群平均值。每項訊號都跟你自己的基準比較。

你的基準

對每項訊號，Auralo 都會保留一個不含今天的滾動 30 天基準。它用中位數作為你的正常水準，用一種穩健的離散度量（中位數絕對偏差）作為你的正常範圍，這樣偶爾一晚的異常不會把它帶偏。HRV 分布偏斜，所以在對數空間中處理。基準至少需要 5 個數值，14 個後視為穩定。

你標記為旅行、生病或受傷的日子不會算進基準。當天仍會對照之前的日子評分，並註明基準已暫停。

Auralo 恢復分數的組成

每項訊號都會轉換成 z 分數：今天離你的正常水準多遠，以你的正常離散程度為單位。接著依以下權重合併：

• 缺少資料：如果某項訊號缺少，就拿掉它的權重，其餘各項按比例放大來補足。
• 兩項扣分：呼吸速率明顯高於平常（z 大於 2），以及手腕溫度比基準高出 0.5 °C 以上。
• 0–100 刻度：合併值會經過一條平滑的 S 形曲線，所以跟基準完全一樣的一天大約是 60 分。接近 0 或 100 需要大而明顯的變化。
• 為什麼是這個數字：對每項訊號，Auralo 都會顯示它的影響，也就是如果這項訊號完全正常，分數會變動幾分。
• 個人權重（選用）：如果你回答簡短的早上問答（「你覺得怎麼樣？」），21 次之後，Auralo 可以調整權重，讓它更貼近你的感受。每個權重最多只會上下浮動預設值的一半。

睡眠需求和睡眠時間來自你的手錶、其他穿戴式裝置，或任何寫入 Apple 健康的睡眠 App（支援哪些穿戴式裝置）。請看如何用 Apple Watch 追蹤睡眠。

可信度：分數有多確定

每個分數都附有可信度和原因。它取決於你的 HRV 基準有多成熟、是否有靜止心率基準，以及昨晚的睡眠是否有記錄。在前一兩週，或某晚沒戴手錶之後，可信度會比較低，請把分數當作大略參考。

如何運用你的分數

Auralo 的每日計畫從以下區間出發，再依訓練負荷大幅增加、睡眠負債或連續兩天高強度等情況調整：

• 75 以上：適合衝的一天。高強度訓練沒問題。
• 60 到 74：平常的一天。中等強度訓練。
• 45 到 59：略低於平常。輕鬆一點。
• 30 到 44：恢復性活動：散步、活動度練習、早點睡。
• 低於 30：休息。

把某天標記為生病後，不論分數多少，計畫都會變成休息。低分只是提醒，不是命令。如果你覺得狀況很好，正常過一天也沒關係；如果覺得不舒服，就算分數很高也要休息。

值得了解的限制

• 它是依消費級感測器得出的估計，不是實驗室檢驗。手腕讀數可能有誤，特別是錶帶太鬆時。
• 它無法知道訊號為什麼變動。喝酒、晚餐吃得晚、天氣熱、壓力和感冒看起來可能都差不多。
• 晚上沒戴手錶就沒有夜間的 HRV 和靜止心率，所以恢復是依 iPhone 的大略估計。
• 不同 App 和裝置的分數無法互相比較。它們各有各的輸入和刻度。

這一切都在你的 iPhone 上執行。不會上傳任何資料，也不需帳號；請看隱私權政策。想了解 Auralo 和專用穿戴式裝置的差別，請看 Auralo 與 WHOOP、Oura 和 Bevel 比較。