Cómo funciona una puntuación de recuperación (y cómo calcula Auralo la tuya)

La idea: tú, comparado con tu nivel habitual

Una puntuación de recuperación no mide la recuperación directamente. Lee unas pocas señales que tu cuerpo da por la noche y se pregunta si están mejor o peor de lo normal para ti. Las más útiles son la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV), la frecuencia cardiaca en reposo y el sueño. Cuando la HRV baja, la frecuencia cardiaca en reposo sube y has dormido poco, tu cuerpo suele estar todavía recuperándose de algo.

Como las personas son tan distintas, Auralo nunca usa medias de población. Cada señal se compara con tu propia referencia.

Tu referencia

Para cada señal, Auralo mantiene una referencia móvil de 30 días que deja fuera el día de hoy. Usa la mediana como tu nivel habitual y una medida robusta de dispersión (la desviación absoluta mediana) para tu rango normal, así que una noche rara no la arrastra. La HRV se trata en escala logarítmica porque es asimétrica. Una referencia necesita al menos 5 valores y se considera establecida a partir de 14.

Los días que etiquetas como viaje, enfermedad o lesión quedan fuera de las referencias. El propio día se puntúa igualmente frente a los días anteriores, con una nota de que las referencias están en pausa.

Qué entra en la puntuación de recuperación de Auralo

Cada señal se convierte en una puntuación z: lo lejos que está hoy de tu nivel habitual, en unidades de tu dispersión normal. Se combinan con estos pesos:

• Datos que faltan: si falta una señal, se quita su peso y las demás se escalan para cubrir el hueco.
• Dos penalizaciones: una frecuencia respiratoria muy por encima de lo habitual (z mayor que 2) y una temperatura de la muñeca más de 0,5 °C por encima de tu referencia.
• La escala de 0 a 100: la combinación pasa por una curva en S suave, así que un día justo en tu referencia puntúa en torno a 60. Las puntuaciones cerca de 0 o de 100 necesitan un cambio grande y claro.
• Por qué sale ese número: para cada señal, Auralo muestra su impacto, es decir, cuántos puntos se movería la puntuación si esa señal fuera exactamente normal.
• Pesos personales (opcional): si respondes a un breve registro diario matutino (“¿Cómo te sientes?”), tras 21 registros Auralo puede ajustar los pesos a cómo te sientes. Cada peso se mantiene a no más de la mitad de su valor por defecto, hacia arriba o hacia abajo.

La necesidad de sueño y el tiempo dormido vienen de tu Watch, de otro wearable o de cualquier app de sueño que escriba en Apple Salud (qué wearables funcionan). Mira cómo medir el sueño con el Apple Watch.

Confianza: cómo de segura es la puntuación

Cada puntuación viene con un nivel de confianza y sus motivos. Depende de lo madura que esté tu referencia de HRV, de si hay referencia de frecuencia cardiaca en reposo y de si se registró el sueño de anoche. En la primera o segunda semana, o tras una noche sin el Watch, espera menos confianza y lee la puntuación como una guía aproximada.

Qué hacer con tu puntuación

El plan diario de Auralo parte de estas franjas y luego se ajusta por cosas como un gran salto en la carga de entrenamiento, la deuda de sueño o dos días duros seguidos:

• 75 o más: un buen día para apretar. Puedes entrenar duro.
• De 60 a 74: un día normal. Entrenamiento moderado.
• De 45 a 59: un poco por debajo de tu nivel habitual. Tómatelo con calma.
• De 30 a 44: trabajo de recuperación: caminar, movilidad, acostarte pronto.
• Menos de 30: descanso.

Si etiquetas un día como enfermedad, el plan pasa a ser descanso, sea cual sea la puntuación. Una puntuación baja es un empujoncito, no una orden. Si te sientes genial, un día normal está bien; si te encuentras mal, descansa aunque la puntuación sea alta.

Límites que conviene conocer

• Es una estimación a partir de sensores de consumo, no una prueba de laboratorio. Las lecturas en la muñeca pueden fallar, sobre todo si la correa estaba floja.
• No puede saber por qué se movió una señal. El alcohol, una cena tardía, el calor, el estrés y un resfriado pueden parecerse mucho.
• Sin el Watch por la noche no hay HRV ni frecuencia cardiaca en reposo nocturnas, así que la recuperación es una estimación aproximada desde tu iPhone.
• Las puntuaciones de distintas apps y dispositivos no son comparables. Cada una usa sus propios datos y su propia escala.

Todo esto se ejecuta en tu iPhone. No se sube nada y no hay cuenta; consulta la política de privacidad. Para ver cómo se compara Auralo con los wearables específicos, mira Auralo vs. WHOOP, Oura y Bevel.