Auraloमूल बात: आपकी तुलना आपके सामान्य स्तर से
रिकवरी स्कोर रिकवरी को सीधे नहीं मापता। यह रात में आपके शरीर से मिलने वाले कुछ संकेत पढ़ता है और देखता है कि वे आपके लिए सामान्य से बेहतर हैं या खराब। सबसे काम के संकेत हैं हृदय गति परिवर्तनशीलता (HRV), आराम की हृदय गति और नींद। जब HRV कम हो, आराम की हृदय गति ज़्यादा हो और नींद छोटी रही हो, तो आम तौर पर आपका शरीर अभी किसी चीज़ से उबरने में लगा होता है।
क्योंकि लोगों में इतना फ़र्क होता है, Auralo कभी आबादी के औसत का इस्तेमाल नहीं करता। हर संकेत की तुलना आपकी अपनी बेसलाइन से होती है।
आपकी बेसलाइन
हर संकेत के लिए Auralo पिछले दिनों की 30 दिन की बेसलाइन रखता है, जिसमें आज शामिल नहीं होता। यह मीडियन को आपका सामान्य स्तर मानता है और फैलाव का एक मज़बूत माप (मीडियन एब्सोल्यूट डेविएशन) आपकी सामान्य रेंज के लिए लेता है, ताकि एक अजीब रात उसे खींच न ले। HRV का वितरण एक तरफ़ झुका होता है, इसलिए उसका हिसाब लॉग स्केल पर होता है। बेसलाइन को कम से कम 5 मान चाहिए और 14 से यह पक्की मानी जाती है।
जिन दिनों को आप यात्रा, बीमारी या चोट के रूप में टैग करते हैं, वे बेसलाइन से बाहर रहते हैं। उस दिन का स्कोर फिर भी पहले के दिनों के मुकाबले बनता है, साथ में यह नोट कि बेसलाइन रुकी हुई है।
Auralo के रिकवरी स्कोर में क्या जाता है
हर संकेत एक z-स्कोर बनता है: आज आपके सामान्य स्तर से कितना दूर है, आपके सामान्य फैलाव की इकाइयों में। इन्हें इन वज़नों के साथ मिलाया जाता है:
| संकेत | वज़न | किसकी तुलना होती है |
|---|---|---|
| HRV | 45% | पिछली रात की HRV (SDNN) आपकी बेसलाइन के मुकाबले। रात की रीडिंग न हो, तो दिन की HRV ली जाती है। |
| आराम की हृदय गति | 20% | आपकी बेसलाइन के मुकाबले। सामान्य से कम होना आपके पक्ष में गिना जाता है। |
| नींद | 25% | सोने का कुल समय भाग आपकी नींद की ज़रूरत। ज़रूरत का 90% सोना तटस्थ गिना जाता है। |
| कल का स्ट्रेन | 10% | कल का ट्रेनिंग लोड आपके 28 दिन के लोड के मुकाबले। |
- डेटा न हो तो: अगर कोई संकेत नहीं है, तो उसका वज़न हटा दिया जाता है और बाकी को बढ़ाकर कमी पूरी की जाती है।
- दो कटौतियाँ: साँस की दर आपके सामान्य से काफ़ी ऊपर (z 2 से ज़्यादा), और कलाई का तापमान आपकी बेसलाइन से 0.5 °C से ज़्यादा ऊपर।
- 0–100 का पैमाना: मिला हुआ मान एक चिकने S-कर्व से गुज़रता है, इसलिए ठीक आपकी बेसलाइन वाले दिन का स्कोर लगभग 60 आता है। 0 या 100 के पास के स्कोर के लिए बड़ा और साफ़ बदलाव चाहिए।
- यही संख्या क्यों: हर संकेत के लिए Auralo उसका असर दिखाता है, यानी अगर वह संकेत ठीक सामान्य होता तो स्कोर कितने पॉइंट बदलता।
- निजी वज़न (वैकल्पिक): अगर आप सुबह का छोटा चेक-इन (“आप कैसा महसूस कर रहे हैं?”) भरते हैं, तो 21 चेक-इन के बाद Auralo वज़नों को आपके महसूस करने के हिसाब से ढाल सकता है। हर वज़न अपने डिफ़ॉल्ट के आधे से ज़्यादा ऊपर या नीचे नहीं जाता।
नींद की ज़रूरत और सोने का समय आपकी Watch, किसी दूसरे वियरेबल या Apple Health में लिखने वाले किसी भी नींद ऐप से आते हैं (कौन-से वियरेबल काम करते हैं)। देखें Apple Watch से नींद कैसे ट्रैक करें।
भरोसा: स्कोर कितना पक्का है
हर स्कोर के साथ भरोसे का स्तर और उसकी वजहें आती हैं। यह इस पर निर्भर है कि आपकी HRV बेसलाइन कितनी पक्की हो चुकी है, आराम की हृदय गति की बेसलाइन है या नहीं, और पिछली रात की नींद दर्ज हुई या नहीं। पहले एक-दो हफ़्तों में, या Watch के बिना बीती रात के बाद, कम भरोसे की उम्मीद रखें और स्कोर को मोटे अंदाज़े की तरह पढ़ें।
अपने स्कोर का क्या करें
Auralo का रोज़ का प्लान इन रेंज से शुरू होता है, फिर ट्रेनिंग लोड में बड़े उछाल, नींद के कर्ज़ या लगातार दो भारी दिनों जैसी चीज़ों के हिसाब से बदलता है:
- 75 और ऊपर: ज़ोर लगाने के लिए अच्छा दिन। भारी ट्रेनिंग ठीक है।
- 60 से 74: सामान्य दिन। मध्यम ट्रेनिंग।
- 45 से 59: आपके सामान्य से थोड़ा नीचे। हल्का रखें।
- 30 से 44: रिकवरी वाला काम: पैदल चलना, मोबिलिटी, जल्दी सोना।
- 30 से नीचे: आराम।
किसी दिन को बीमारी के रूप में टैग करें, तो स्कोर कुछ भी हो, प्लान आराम बन जाता है। कम स्कोर एक इशारा है, हुक्म नहीं। अगर आप बढ़िया महसूस कर रहे हैं, तो सामान्य दिन ठीक है; अगर तबीयत ठीक नहीं, तो स्कोर ऊँचा होने पर भी आराम करें।
जानने लायक सीमाएँ
- यह आम उपभोक्ता सेंसर से निकला अनुमान है, लैब टेस्ट नहीं। कलाई की रीडिंग गलत हो सकती है, खासकर अगर बैंड ढीला था।
- यह नहीं बता सकता कि कोई संकेत क्यों बदला। शराब, देर से खाना, गर्मी, तनाव और ज़ुकाम, सब एक जैसे दिख सकते हैं।
- रात में Watch न हो, तो रात की HRV या आराम की हृदय गति नहीं मिलती, इसलिए रिकवरी आपके iPhone से एक मोटा अनुमान होती है।
- अलग-अलग ऐप और डिवाइस के स्कोर की तुलना नहीं की जा सकती। हर एक अपने इनपुट और पैमाने का इस्तेमाल करता है।
यह सब आपके iPhone पर चलता है। कुछ भी अपलोड नहीं होता, और कोई अकाउंट नहीं है; प्राइवेसी पॉलिसी देखें। Auralo खास वियरेबल के मुकाबले कैसा है, यह जानने के लिए देखें Auralo बनाम WHOOP, Oura और Bevel।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अच्छा रिकवरी स्कोर कितना होता है?
Auralo में, ठीक आपके सामान्य स्तर वाला दिन लगभग 60 पर आता है। ज़्यादा का मतलब है कि आपका शरीर सामान्य से ज़्यादा आराम पाया हुआ दिखता है; कम का मतलब इसका उल्टा। स्कोर आपकी तुलना आप ही से करता है, इसलिए 60 एक सामान्य दिन है, बुरा दिन नहीं।
मैं ठीक महसूस कर रहा हूँ, फिर भी मेरी रिकवरी कम क्यों है?
स्कोर रात के कुछ संकेत पढ़ता है, और शराब, देर से खाने, गर्मी या छोटी रात के बाद ये आपके कुछ महसूस करने से पहले ही गिर सकते हैं। यह कभी-कभी गलत भी हो सकता है। वजहें और भरोसे वाला नोट देखें, और अपने महसूस करने पर भी भरोसा करें।
मेरा रिकवरी स्कोर कितने समय में भरोसेमंद होगा?
Auralo 5 रातों के बाद बेसलाइन शुरू करता है और 14 रातों से उसे पक्का मानता है। पहले एक-दो हफ़्तों में स्कोर ज़्यादा भरोसेमंद होते जाते हैं, और जब तक ऐप सीख रहा होता है, वह आपको बताता है।
क्या रिकवरी स्कोर के लिए Apple Watch ज़रूरी है?
नहीं। Apple Watch के साथ यह सबसे अच्छा है, और Apple Health से सिंक होने वाले दूसरे वियरेबल, जैसे Oura या Garmin, भी काम करते हैं। ज़्यादातर Apple Health के साथ HRV शेयर नहीं करते, इसलिए रिकवरी वही इस्तेमाल करती है जो वे शेयर करते हैं, जैसे आराम की हृदय गति और नींद, कम भरोसे के साथ। रात में कोई वियरेबल न हो, तो रिकवरी आपके iPhone से एक मोटा अनुमान है, और ऐप यह बताता है। देखें कौन-से वियरेबल काम करते हैं।
क्या रिकवरी स्कोर कोई चिकित्सा माप है?
नहीं। यह आम उपभोक्ता सेंसर से निकला वेलनेस अनुमान है। यह नहीं बता सकता कि आप बीमार हैं या नहीं। अगर कुछ ठीक न लगे, तो डॉक्टर से बात करें।
