Como funciona uma pontuação de recuperação (e como o Auralo calcula a sua)

A ideia: você comparado com o seu normal

Uma pontuação de recuperação não mede a recuperação diretamente. Ela lê alguns sinais que seu corpo dá durante a noite e verifica se estão melhores ou piores do que o normal para você. Os mais úteis são a variabilidade da frequência cardíaca (HRV), a frequência cardíaca em repouso e o sono. Quando a HRV cai, a frequência cardíaca em repouso sobe e o sono foi curto, seu corpo geralmente ainda está ocupado se recuperando de algo.

Como as pessoas são muito diferentes, o Auralo nunca usa médias da população. Cada sinal é comparado com a sua própria linha de base.

Sua linha de base

Para cada sinal, o Auralo mantém uma linha de base dos últimos 30 dias que deixa o dia de hoje de fora. Ele usa a mediana como o seu normal e uma medida robusta de dispersão (o desvio absoluto mediano) para a sua faixa normal, para que uma noite estranha não puxe tudo junto. A HRV é tratada em escala logarítmica porque é assimétrica. Uma linha de base precisa de pelo menos 5 valores e é considerada estabelecida a partir de 14.

Os dias que você marca como viagem, doença ou lesão ficam de fora das linhas de base. O próprio dia ainda recebe uma pontuação comparada aos dias anteriores, com uma nota de que as linhas de base estão pausadas.

O que entra na pontuação de recuperação do Auralo

Cada sinal vira um escore z: a distância entre hoje e o seu normal, em unidades da sua dispersão normal. Eles são combinados com estes pesos:

• Dados ausentes: se um sinal estiver faltando, o peso dele é retirado e os outros aumentam para cobrir a lacuna.
• Duas penalidades: uma frequência respiratória bem acima do seu normal (z acima de 2) e uma temperatura do pulso mais de 0,5 °C acima da sua linha de base.
• A escala de 0 a 100: a combinação passa por uma curva em S suave, então um dia exatamente na sua linha de base fica em cerca de 60. Pontuações perto de 0 ou de 100 exigem uma mudança grande e clara.
• Por que é esse número: para cada sinal, o Auralo mostra o impacto dele, ou seja, quantos pontos a pontuação mudaria se aquele sinal estivesse exatamente normal.
• Pesos pessoais (opcional): se você responder a uma pergunta rápida pela manhã ("Como você se sente?"), depois de 21 respostas o Auralo pode ajustar os pesos para refletir como você se sente. Cada peso fica dentro da metade do valor padrão, para mais ou para menos.

A necessidade de sono e o tempo dormindo vêm do seu Watch, de outro wearable ou de qualquer app de sono que grave no Apple Saúde (quais wearables funcionam). Veja como monitorar o sono com o Apple Watch.

Confiança: quão certa é a pontuação

Toda pontuação vem com um nível de confiança e os motivos dele. Ele depende de quão madura está a sua linha de base de HRV, de existir uma linha de base de frequência cardíaca em repouso e de o sono da última noite ter sido registrado. Nas primeiras uma ou duas semanas, ou depois de uma noite sem o Watch, espere menos confiança e leia a pontuação como uma orientação aproximada.

O que fazer com a sua pontuação

O plano diário do Auralo parte destas faixas e depois se ajusta a coisas como um salto grande na carga de treino, débito de sono ou dois dias pesados seguidos:

• 75 ou mais: um bom dia para puxar. Treino pesado tudo bem.
• 60 a 74: um dia normal. Treino moderado.
• 45 a 59: um pouco abaixo do seu normal. Vá com calma.
• 30 a 44: trabalho de recuperação: caminhada, mobilidade, dormir cedo.
• Abaixo de 30: descanso.

Marque um dia como doença e o plano vira descanso, seja qual for a pontuação. Uma pontuação baixa é um empurrãozinho, não uma ordem. Se você se sente ótimo, um dia normal tudo bem; se você não se sente bem, descanse mesmo com a pontuação alta.

Limites que vale conhecer

• É uma estimativa feita com sensores de consumo, não um exame de laboratório. As leituras no pulso podem errar, principalmente se a pulseira estava frouxa.
• Ela não sabe por que um sinal mudou. Álcool, uma refeição tarde, calor, estresse e um resfriado podem parecer iguais.
• Sem o Watch à noite não há HRV nem frequência cardíaca em repouso da noite, então a recuperação é uma estimativa aproximada feita pelo iPhone.
• Pontuações de apps e aparelhos diferentes não são comparáveis. Cada um usa suas próprias entradas e sua própria escala.

Tudo isso roda no seu iPhone. Nada é enviado, e não há conta; veja a política de privacidade. Para ver como o Auralo se compara a wearables dedicados, veja Auralo vs. WHOOP, Oura e Bevel.