AuraloLe principe : vous, comparé à votre normale
Un score de récupération ne mesure pas la récupération directement. Il lit quelques signaux émis par votre corps pendant la nuit et se demande s’ils sont meilleurs ou moins bons que d’habitude pour vous. Les plus utiles sont la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), la fréquence cardiaque au repos et le sommeil. Quand la HRV baisse, que la fréquence au repos monte et que la nuit a été courte, votre corps est en général encore occupé à récupérer de quelque chose.
Comme les gens diffèrent énormément, Auralo n’utilise jamais de moyennes de population. Chaque signal est comparé à votre propre référence.
Votre référence
Pour chaque signal, Auralo garde une référence glissante sur 30 jours qui exclut aujourd’hui. Il prend la médiane comme normale et une mesure robuste de la dispersion (l’écart absolu médian) pour votre plage habituelle, afin qu’une nuit atypique ne la déforme pas. La HRV est traitée sur une échelle logarithmique, car elle est asymétrique. Une référence demande au moins 5 valeurs et est considérée comme établie à partir de 14.
Les jours marqués voyage, maladie ou blessure sont exclus des références. Le jour lui-même reste évalué par rapport aux jours précédents, avec une note indiquant que les références sont en pause.
Ce qui compose le score de récupération d’Auralo
Chaque signal devient un z-score : l’écart entre aujourd’hui et votre normale, en unités de votre dispersion habituelle. Ils sont combinés avec ces pondérations :
| Signal | Poids | Ce qui est comparé |
|---|---|---|
| HRV | 45 % | La HRV (SDNN) de la nuit dernière face à votre référence. À défaut de mesure nocturne, la HRV de la journée. |
| Fréquence cardiaque au repos | 20 % | Face à votre référence. Plus basse que d’habitude, elle joue en votre faveur. |
| Sommeil | 25 % | Temps de sommeil divisé par votre besoin de sommeil. Dormir 90 % de votre besoin compte comme neutre. |
| Effort de la veille | 10 % | La charge d’entraînement de la veille face à votre charge sur 28 jours. |
- Données manquantes : si un signal manque, son poids est retiré et les autres sont augmentés pour combler l’écart.
- Deux pénalités : une fréquence respiratoire nettement au-dessus de votre normale (z supérieur à 2), et une température du poignet de plus de 0,5 °C au-dessus de votre référence.
- L’échelle de 0 à 100 : la combinaison passe par une courbe en S douce, si bien qu’une journée exactement à votre référence obtient environ 60. Les scores proches de 0 ou de 100 demandent un changement net et important.
- Pourquoi ce chiffre : pour chaque signal, Auralo affiche son impact, c’est-à-dire de combien de points le score bougerait si ce signal était exactement normal.
- Pondérations personnelles (facultatif) : si vous répondez à un court bilan du matin (« Comment vous sentez-vous ? »), après 21 bilans Auralo peut ajuster les pondérations selon vos sensations. Chaque poids reste dans la moitié de sa valeur par défaut, dans un sens comme dans l’autre.
Le besoin de sommeil et le temps de sommeil viennent de votre Watch, d’un autre wearable ou de toute app de sommeil qui écrit dans Apple Santé (quels wearables sont compatibles). Voir comment suivre votre sommeil avec l’Apple Watch.
Confiance : à quel point le score est sûr
Chaque score s’accompagne d’un niveau de confiance et de ses raisons. Il dépend de la maturité de votre référence HRV, de l’existence d’une référence de fréquence cardiaque au repos et de l’enregistrement ou non du sommeil de la nuit. Les une à deux premières semaines, ou après une nuit sans votre Watch, attendez-vous à une confiance plus faible et lisez le score comme un repère approximatif.
Que faire de votre score
Le plan du jour d’Auralo part de ces paliers, puis s’ajuste selon, par exemple, un gros bond de la charge d’entraînement, une dette de sommeil ou deux jours durs d’affilée :
- 75 et plus : une bonne journée pour pousser. Un entraînement intense, c’est bon.
- 60 à 74 : une journée normale. Entraînement modéré.
- 45 à 59 : un peu sous votre normale. Restez léger.
- 30 à 44 : récupération active : marche, mobilité, coucher tôt.
- Moins de 30 : repos.
Marquez une journée comme maladie et le plan devient repos, quel que soit le score. Un score bas est une incitation, pas un ordre. Si vous vous sentez très bien, une journée normale convient ; si vous ne vous sentez pas bien, reposez-vous même quand le score est haut.
Les limites à connaître
- C’est une estimation issue de capteurs grand public, pas un test de laboratoire. Les mesures au poignet peuvent être faussées, surtout si le bracelet était lâche.
- Il ne peut pas dire pourquoi un signal a bougé. Alcool, repas tardif, chaleur, stress et rhume peuvent tous se ressembler.
- Sans Watch la nuit, il n’y a ni HRV ni fréquence cardiaque au repos nocturnes : la récupération est alors une estimation approximative depuis votre iPhone.
- Les scores de différentes apps et différents appareils ne sont pas comparables. Chacun utilise ses propres données et sa propre échelle.
Tout cela tourne sur votre iPhone. Rien n’est envoyé en ligne, et il n’y a pas de compte ; voir la politique de confidentialité. Pour savoir comment Auralo se compare aux wearables dédiés, voir Auralo face à WHOOP, Oura et Bevel.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un bon score de récupération ?
Dans Auralo, une journée exactement à votre normale se situe vers 60. Plus haut, votre corps semble plus reposé que d’habitude ; plus bas, moins. Le score vous compare à vous-même : 60, c’est une journée normale, pas une mauvaise.
Pourquoi ma récupération est-elle basse alors que je me sens bien ?
Le score lit quelques signaux nocturnes, qui peuvent baisser après de l’alcool, un repas tardif, la chaleur ou une nuit courte avant que vous ne remarquiez quoi que ce soit. Il peut aussi simplement se tromper. Regardez les raisons et la note de confiance, et fiez-vous aussi à vos sensations.
Combien de temps avant que mon score de récupération soit fiable ?
Auralo démarre une référence après 5 nuits et la considère comme établie à partir de 14. Les scores gagnent en confiance au cours des une à deux premières semaines, et l’app vous prévient tant qu’elle apprend encore.
Faut-il une Apple Watch pour avoir un score de récupération ?
Non. C’est mieux avec une Apple Watch, mais d’autres wearables synchronisés avec Apple Santé, comme Oura ou Garmin, fonctionnent aussi. La plupart ne partagent pas la HRV avec Apple Santé : la récupération utilise alors ce qu’ils partagent, comme la fréquence cardiaque au repos et le sommeil, avec une confiance plus faible. Sans wearable la nuit, la récupération est une estimation approximative depuis votre iPhone, et l’app le dit. Voyez quels wearables sont compatibles.
Un score de récupération est-il une mesure médicale ?
Non. C’est une estimation de bien-être issue de capteurs grand public. Il ne peut pas vous dire si vous êtes malade. Si quelque chose ne va pas, parlez-en à un médecin.
