AuraloL’idea: tu, rispetto al tuo solito
Un punteggio di recupero non misura direttamente il recupero. Legge alcuni segnali che il corpo dà durante la notte e si chiede se sono migliori o peggiori del normale per te. I più utili sono la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), la frequenza cardiaca a riposo e il sonno. Quando l’HRV è bassa, la frequenza cardiaca a riposo è alta e il sonno è stato corto, di solito il corpo sta ancora recuperando da qualcosa.
Visto che le persone sono così diverse, Auralo non usa mai medie di popolazione. Ogni segnale viene confrontato con il tuo riferimento personale.
Il tuo riferimento
Per ogni segnale Auralo tiene un riferimento mobile di 30 giorni che esclude oggi. Usa la mediana come tuo livello abituale e una misura robusta della dispersione (la deviazione assoluta mediana) per il tuo intervallo normale, così una notte strana non lo sposta. L’HRV viene trattata in scala logaritmica perché la sua distribuzione è asimmetrica. Un riferimento ha bisogno di almeno 5 valori e si considera stabile da 14.
I giorni che segni come viaggio, malattia o infortunio restano fuori dai riferimenti. Il giorno stesso riceve comunque un punteggio rispetto ai giorni precedenti, con una nota che indica che i riferimenti sono in pausa.
Cosa c’è nel punteggio di recupero di Auralo
Ogni segnale diventa uno z-score: quanto oggi si allontana dal tuo solito, in unità della tua dispersione normale. I segnali vengono combinati con questi pesi:
| Segnale | Peso | Cosa si confronta |
|---|---|---|
| HRV | 45% | L’HRV (SDNN) della notte scorsa rispetto al tuo riferimento. Se manca la lettura notturna, usa l’HRV della giornata. |
| Frequenza cardiaca a riposo | 20% | Rispetto al tuo riferimento. Più bassa del solito conta a tuo favore. |
| Sonno | 25% | Tempo di sonno diviso per il tuo fabbisogno di sonno. Dormire il 90% del fabbisogno conta come neutro. |
| Sforzo di ieri | 10% | Il carico di allenamento di ieri rispetto al tuo carico di 28 giorni. |
- Dati mancanti: se manca un segnale, il suo peso viene tolto e gli altri vengono aumentati per colmare il vuoto.
- Due penalità: una frequenza respiratoria molto sopra il tuo solito (z sopra 2) e una temperatura del polso più di 0,5 °C sopra il tuo riferimento.
- La scala 0–100: la combinazione passa per una curva a S morbida, quindi un giorno esattamente al tuo riferimento vale circa 60. Per avvicinarsi a 0 o a 100 serve un cambiamento grande e netto.
- Perché è quel numero: per ogni segnale Auralo mostra il suo impatto, cioè di quanti punti si sposterebbe il punteggio se quel segnale fosse esattamente nella norma.
- Pesi personali (facoltativi): se rispondi a un breve check-in al mattino (“Come ti senti?”), dopo 21 check-in Auralo può adattare i pesi a come ti senti. Ogni peso resta entro la metà del suo valore predefinito, in un senso o nell’altro.
Fabbisogno di sonno e tempo di sonno arrivano dal tuo Watch, da un altro wearable o da qualsiasi app del sonno che scrive in Apple Salute (quali wearable funzionano). Guarda come monitorare il sonno con Apple Watch.
Affidabilità: quanto è sicuro il punteggio
Ogni punteggio arriva con un livello di affidabilità e i motivi. Dipende da quanto è maturo il tuo riferimento dell’HRV, se c’è un riferimento della frequenza cardiaca a riposo e se il sonno della notte scorsa è stato registrato. Nelle prime una o due settimane, o dopo una notte senza Watch, aspettati un’affidabilità più bassa e leggi il punteggio come un’indicazione di massima.
Cosa fare con il tuo punteggio
Il piano giornaliero di Auralo parte da queste fasce e poi si adatta a cose come un forte aumento del carico di allenamento, il debito di sonno o due giorni duri di fila:
- 75 e oltre: una buona giornata per spingere. Va bene allenarsi duro.
- Da 60 a 74: una giornata normale. Allenamento moderato.
- Da 45 a 59: un po’ sotto il tuo solito. Vacci piano.
- Da 30 a 44: lavoro di recupero: camminata, mobilità, a letto presto.
- Sotto 30: riposo.
Se segni un giorno come malattia, il piano diventa riposo, qualunque sia il punteggio. Un punteggio basso è un suggerimento, non un ordine. Se ti senti benissimo, una giornata normale va bene; se non ti senti bene, riposa anche quando il punteggio è alto.
Limiti da conoscere
- È una stima da sensori di consumo, non un esame di laboratorio. Le letture al polso possono sbagliare, soprattutto se il cinturino era lento.
- Non può sapere perché un segnale si è mosso. Alcol, una cena tardiva, il caldo, lo stress e un raffreddore possono sembrare simili.
- Senza Watch di notte non ci sono HRV né frequenza cardiaca a riposo notturne, quindi il recupero è una stima approssimativa dal tuo iPhone.
- I punteggi di app e dispositivi diversi non sono confrontabili. Ognuno usa i propri dati e la propria scala.
Tutto questo avviene sul tuo iPhone. Non viene caricato nulla e non c’è nessun account; leggi l’informativa sulla privacy. Per vedere come si confronta Auralo con i wearable dedicati, guarda Auralo vs WHOOP, Oura e Bevel.
Domande frequenti
Qual è un buon punteggio di recupero?
In Auralo, un giorno esattamente al tuo livello abituale vale circa 60. Più alto significa che il tuo corpo sembra più riposato del solito, più basso il contrario. Il punteggio ti confronta con te stesso, quindi 60 è un giorno normale, non un brutto giorno.
Perché il mio recupero è basso se mi sento bene?
Il punteggio legge alcuni segnali notturni, che possono calare dopo l’alcol, una cena tardiva, il caldo o una notte corta prima che tu te ne accorga. Può anche semplicemente sbagliare. Guarda i motivi e la nota sull’affidabilità, e fidati anche di come ti senti.
Quanto ci vuole perché il punteggio di recupero sia affidabile?
Auralo inizia un riferimento dopo 5 notti e lo considera stabile da 14. I punteggi diventano più affidabili nelle prime una o due settimane, e l’app ti avvisa finché sta ancora imparando.
Mi serve un Apple Watch per avere un punteggio di recupero?
No. Funziona meglio con Apple Watch, ma vanno bene anche altri wearable che si sincronizzano con Apple Salute, come Oura o Garmin. La maggior parte non condivide l’HRV con Apple Salute, quindi il recupero usa ciò che condividono, come frequenza cardiaca a riposo e sonno, con un’affidabilità più bassa. Senza wearable di notte, il recupero è una stima approssimativa dal tuo iPhone, e l’app lo dice. Guarda quali wearable funzionano.
Il punteggio di recupero è una misura medica?
No. È una stima di benessere basata su sensori di consumo. Non può dirti se sei malato. Se qualcosa non ti sembra a posto, parlane con un medico.
