就寢時間計算機：依起床時間算出幾點該睡

這個計算機需要 JavaScript。下方的速查表不需要 JavaScript 也能看，公式就在它上方。

計算方式

從起床時間往回推：先減掉你需要的睡眠，再減掉你通常入睡所需的時間，就是你的就寢時間。睡前放鬆要稍早開始：調暗燈光、放下螢幕，每晚做同樣的事。不確定自己需要睡多久？試試睡眠需求估算。

90 分鐘選項則改用完整的睡眠週期往回推。這只是經驗法則：實際週期約 70 到 120 分鐘，整晚都會變化，所以把它當作在淺眠時醒來的參考，而不是保證。

就寢時間 = 起床時間 − 睡眠需求 − 入睡所需時間
睡前放鬆 = 就寢時間 − 放鬆時長
依週期的就寢時間 = 起床時間 − （6、5 或 4 × 90 分鐘）− 入睡所需時間

依起床時間和睡眠需求的就寢時間，入睡以 15 分鐘計
起床時間	需要 7 小時	需要 7 小時 30 分	需要 8 小時	需要 9 小時
5:30	22:15	21:45	21:15	20:15
6:00	22:45	22:15	21:45	20:45
6:30	23:15	22:45	22:15	21:15
7:00	23:45	23:15	22:45	21:45
7:30	0:15	23:45	23:15	22:15
8:00	0:45	0:15	23:45	22:45

Auralo 不會讓你去猜自己需要睡多久。它會從隔天心率變異性達到或高於你正常水準的那些夜晚學習，練得很累的一天之後會多加時間，並償還部分睡眠負債。接著它會設定今晚的睡前放鬆和就寢時間，用一則通知告訴你這兩個時間，手錶上的智慧型鬧鐘則會在起床時間前 30 分鐘內、你淺眠時叫醒你。

我需要睡多久？

大多數成年人需要 7 到 9 小時。適合你的時數，是睡完之後不用掙扎就能醒來、整個下午都保持清醒的時數。睡眠需求估算可以給你一個起點。

應該依 90 分鐘週期來算嗎？

當作大略參考就好。睡眠週期約在 70 到 120 分鐘之間，所以依週期算出的就寢時間不會讓你剛好在週期結束時醒來。睡足總時數比較重要。

新的就寢時間到了卻睡不著怎麼辦？

不要一次提早，每隔幾晚提早 15 分鐘，並固定起床時間，週末也一樣。

這是醫療建議嗎？

不是。這是健康生活資訊。如果你大多數晚上都睡不好，請諮詢醫師。

Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: AASM and SRS joint consensus statement. Sleep 2015;38(6):843–844.
Carskadon MA, Dement WC. Normal human sleep: an overview. In Principles and Practice of Sleep Medicine. Elsevier.

健康生活資訊，不是醫療建議。如果你有健康問題，請依照醫師的指示。