AuraloCalculadora de zona 2 de frecuencia cardiaca
Esta calculadora necesita JavaScript. La tabla de referencia rápida de abajo funciona sin él, y la fórmula está justo encima.
Cómo funciona
Hay dos formas habituales de calcular la zona 2. El % de la frecuencia cardiaca máxima toma del 60 al 70 % de tu máxima. Karvonen usa tu reserva de frecuencia cardiaca, la diferencia entre la de reposo y la máxima, así que un corazón más en forma, con una frecuencia en reposo baja, obtiene un rango que le encaja. Sin una máxima medida, los dos la estiman a partir de tu edad con la fórmula de Tanaka. Para la mayoría de los adultos se acerca más que 220 menos la edad, pero aun así puede fallar por 10 latidos o más. Cada marca traza sus zonas de forma distinta; estas son las franjas que usa Auralo por defecto.
FC máx. = 208 − 0,7 × edad (salvo que indiques la tuya)
% de la máxima: zona 2 = 0,60 × máx. a 0,70 × máx.
Karvonen: zona 2 = reposo + 0,60 × (máx. − reposo) a reposo + 0,70 × (máx. − reposo)
Referencia rápida
| Edad | FC máx. estimada | Zona 2, % de la máxima | Zona 2, Karvonen con FC en reposo de 60 |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 116–136 bpm | 140–154 bpm |
| 25 | 190 bpm | 114–133 bpm | 138–151 bpm |
| 30 | 187 bpm | 112–131 bpm | 136–149 bpm |
| 35 | 184 bpm | 110–129 bpm | 134–147 bpm |
| 40 | 180 bpm | 108–126 bpm | 132–144 bpm |
| 45 | 176 bpm | 106–123 bpm | 130–141 bpm |
| 50 | 173 bpm | 104–121 bpm | 128–139 bpm |
| 55 | 170 bpm | 102–119 bpm | 126–137 bpm |
| 60 | 166 bpm | 100–116 bpm | 124–134 bpm |
| 65 | 162 bpm | 97–113 bpm | 121–131 bpm |
| 70 | 159 bpm | 95–111 bpm | 119–129 bpm |
Cómo lo hace Auralo
Auralo fija tus zonas a partir de tu edad, o de tu frecuencia cardiaca en reposo (Karvonen), de un umbral de lactato o de tus propias cifras, y mantiene Karvonen al día con tu frecuencia cardiaca en reposo de 30 días. Durante una carrera, tu Watch te muestra tu zona y lo cerca que estás del objetivo de esfuerzo de hoy, con un toque en la muñeca cuando te acercas al límite.
Preguntas
¿Por qué mi zona 2 me parece demasiado fácil?
Es normal. La zona 2 debe ser lo bastante suave como para hablar con frases completas. Si se te hace dura, puede que tu máxima estimada sea demasiado alta; prueba el método Karvonen o una máxima medida en una prueba.
¿Qué método es mejor?
Karvonen, si sabes tu frecuencia cardiaca en reposo, porque tiene en cuenta tu forma física. Una frecuencia cardiaca máxima medida en una prueba es mejor que cualquier fórmula.
¿Por qué mi zona en Garmin o WHOOP es distinta?
Cada marca usa fórmulas y límites de zona diferentes. Elige un método y quédate con él, para que tu entrenamiento se pueda comparar de una semana a otra.
¿Esto es consejo médico?
No. Es información de bienestar. Si tienes una afección cardiaca o tomas medicamentos que afectan a la frecuencia cardiaca, pide a tu médico tu rango.
Fuentes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315.
Información de bienestar, no consejo médico. Si tienes alguna afección, sigue las indicaciones de tu profesional sanitario.
